Por Alejandra Olmedo

Está comprobado que hacer ejercicio ayuda a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión, pues con él mantenemos el cuerpo en un peso saludable. Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que, sin tenerlo consciente, forma parte de casi todos los movimiento que hacemos. Además de ser una de las zonas que más nos gusta mostrar, trabajarla ayuda indirectamente a todo el cuerpo, la postura o previniendo lesiones y/o dolores. 

Es un hecho que hacer abdominales y conseguir el abdomen perfecto, no es nada fácil, además de que es muy importante la determinación para conseguirlo y una buena alimentación. Pero para que empieces tu camino, te presentamos ocho ejercicios que te harán estar un paso más cerca a ese cuerpo que tanto soñaste.

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Sit-up

El básico, comienza recostada boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y toda la espalda apoyada en la superficie —los brazos pueden estar extendidos hacia adelante, cruzados sobre el pecho o flexionados por detrás de la cabeza. Como su nombre lo indica, debemos sentarnos y despegar toda la espalda del suelo mediante la contracción del abdomen y otros músculos del cuerpo. Cuando hagas este movimiento, echa la pelvis hacia delante y mantén tu espalda totalmente plana evitando curvas en la parte baja. Puedes realizar 25 repeticiones.  

Pasa la fitball de las piernas a los brazos 

Este ejercicio normalmente se hace con una pelota de ejercicio, pero si no tienes una puedes utilizar cualquier objeto de gran tamaño para que sea más sencillo y de un peso con el que te sientas cómoda. Es una mezcla entre un sit-up (solo que ahora con las piernas estiradas) con pelota y en las elevaciones debes ir pasando la pelota o el objeto de tus piernas a los brazos y viceversa. Hazlo 25 veces. 

Elevación de piernas 

Este ejercicio consiste en elevar las piernas, sin flexionar, hasta llegar a un ángulo de 90º y bajarlas lentamente al suelo —dependiendo de tu nivel puedes tocar o no en el suelo y tu espalda siempre debe estar pegada contra el piso. Puedes repetir unos 20 veces este ejercicio para trabajar los abdominales inferiores. 

Flexión de piernas

Tumbada boca arriba, eleva las piernas flexionadas a la altura del abdomen, coloca los brazos el rededor de la nuca y eleva el tren superior hasta que tu frente toque tus rodillas y baja.Es importante controlar el balanceo del cuerpo porque puede producir lesiones. Repite las elevaciones 20 veces.

Bicicleta

Estando boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria flexionándola, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa. Realiza 25 repeticiones. 

Crunch lateral

El crunch lateral es ideal para trabajar la zona de los oblicuos. Comienza recostada sobre tu lado derecho con las piernas una encima de la otra y asegúrate de que tus rodillas estén dobladas un poco. Lleva las manos detrás de tu cabeza, una vez que estés en esta posición comienza moviendo el codo izquierdo hacia arriba, mantén la contracción por un segundo y luego vuelva a bajar lentamente a la posición inicial. Puedes repetir 20 veces por cada lado.

Toques al talón

Para realizar este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos estirados a los costados del cuerpo, eleva tu tronco unos centímetros, llévalo hacia la derecha, buscando tocar el talón, mantén la contracción por unos segundos y vuelve a la posición inicial, después repite hacia la izquierda. Haz 25 repeticiones por lado.

Plancha

Es un ejercicio base en toda rutina de abdominales. Tienes que estar boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, eleva el tronco hasta lograr una posición alineada —las piernas deben estar completamente estiradas. Con frecuencia solemos elevar más los glúteos porque facilita el ejercicio, pero debes mantenerlos a la altura de tu espalda. Puedes comenzar manteniendo la postura por 30 segundos y con la práctica irle sumando tiempo o dificultad. Si eres avanzada, eleva un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo, vuelve a la posición y repite con el otro brazo y pierna.

Es importante mencionar que no hay mejores ni peores ejercicios. Cada persona, según su estado físico, desempeño deportivo y trabajo diario, responderá mejor ante unos ejercicios u otros.

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