Moda
Uno de los ejercicios más realizados actualmente en los entrenamientos, que además está cobrando mucha popularidad, son los lunges.
Por si no lo sabías, los lunges son movimientos corporales compuestos, ya que activan múltiples articulaciones y grupos musculares en un movimiento completo.
Para realizarlos, se requiere equilibrio, coordinación y una buena postura, ayudando a fortalecer la zona inferior del cuerpo.
Son movimientos engañosamente simples, pero el dolor y el trabajo muscular es real.
Los lunges aumentarán tu ritmo cardíaco mientras desafían la fuerza unilateral de tus piernas, el equilibrio e incluso la movilidad de tus caderas.
Con la opción de añadir peso extra o realizarlos solo con tu peso corporal, los lunges también resultan increíblemente versátiles. Entonces, hay realmente muchas razones para dejar de evitarlos y añadirlos a tu rutina diaria.
Te contamos 5 de ellas:
1- Desarrollo Unilateral
El aparato para sentadillas es probablemente un producto de moda en el gimnasio al que acudes, y por una buena razón: no llaman a la sentadilla “la reina de los levantamientos”, por nada.
Pero no importa lo poderosa que sea, cada ejercicio tiene su perdición.
Dado que las sentadillas son ejercicios bilaterales (los lados derecho e izquierdo de tu cuerpo se mueven como uno), es posible que no te des cuenta de que estás desarrollando o perpetuando una fuerza y un músculo desiguales de lado a lado.
Eso no ocurre con los lunges. Desarrollar fuerza unilateral con movimientos como este es crucial para combatir esos desequilibrios de fuerza que quizás no notes debajo de una barra.
Los lunges apuntan a ambos lados del cuerpo por igual para desarrollar la máxima fuerza en la parte inferior del cuerpo y ayudar a eliminar las debilidades que pueden pasarse por alto durante un ejercicio como la sentadilla.
2- Mayor movilidad de la cadera
Tus caderas, los músculos traseros que van de la rodilla hacia el glúteo (isquiotibiales), así como tus tobillos, tienden a bloquearse y perder movilidad durante la vida cotidiana de la mayoría de las personas.
Esto puede no parecer un problema hasta que te das cuenta de que la flexibilidad limitada disminuye el rango de movimiento en el que naturalmente puedes llevar tus articulaciones y músculos.
Esta reducción en la eficiencia del movimiento puede afectar negativamente tu progreso en el gimnasio.
Los lunges, por su parte, no solo ofrecen beneficios para desarrollar fuerza y músculo, también ayudan a aumentar tu rango de movimiento debido al mayor ángulo de las articulaciones.
En comparación con una sentadilla de una sola pierna, los lunges ofrecen ángulos articulares máximos, lo que significa que deberás sumergirte en un rango de movimiento más profundo.
Esto es especialmente cierto para el movimiento de la articulación de la cadera durante la porción hacia adelante de cada lunge.
Sin embargo, no solo es la movilidad de la cadera la que puede beneficiarse.
Dar zancadas (otro nombre para los lunges) más largas para caminar aumenta las demandas de movilidad de los isquiotibiales y los tobillos, al mismo tiempo que desafía la movilidad de la cadera a lo grande.
3- Funcionalidad mejorada
Los ejercicios funcionales están orientados a facilitar el caminar, moverse y desplazarse por el mundo en el día a día.
Los lunges son la definición de “funcional” porque se asemejan a tareas que puedes realizar todos los días, como subir escaleras, que requieren fuerza, equilibrio y movilidad.
Centrarse solo en los movimientos basados en el gimnasio puede ponerte en desventaja cuando se trata de moverse a través de los movimientos diarios.
Al integrar lunges en tu entrenamiento de piernas, puedes aumentar la fuerza de tus piernas, la integridad del movimiento y mejorar el desarrollo muscular general de una manera que se enfoca específicamente en los rangos de movimiento y los patrones de movimiento que usas todos los días.
Especialmente a medida que envejecemos, la funcionalidad se vuelve cada vez más importante. El entrenamiento funcional puede ayudarte a mantener la masa muscular y la fuerza que de otro modo podrías perder.
4- Glúteos más grandes y fuertes
¿Quieres desarrollar y fortalecer tus glúteos? No lo dudes, haz lunges.
Sí, las zancadas trabajarán los músculos isquiotibiales y los cuádriceps, pero prestarán especial atención a los glúteos.
A través de los lunges puedes activar tus glúteos en un grado aún mayor que con las sentadillas y algunas variaciones de peso muerto.
No se trata solo de la estética o de cualquier otro objetivo específico de los glúteos que puedas tener: tus caderas dependen de tus glúteos para el movimiento y la estabilización.
Este grupo de músculos también contribuye a la postura, el equilibrio y el rendimiento deportivo.
Los atletas que corren, saltan o cambian de dirección rápidamente necesitan glúteos fuertes, y entrenarlos regularmente puede ayudar a mejorar la velocidad, la potencia y la altura del salto.
5- Mejorar tu rendimiento de carrera
La fuerza de la parte inferior del cuerpo es crucial para los atletas que corren diariamente en su deporte o solo los sábados por la mañana.
Pero no todo se trata de fuerza. La eficiencia del movimiento también juega un papel importante.
Aunque exagerados, los lunges se parecen mucho a los patrones de movimiento de las carreras.
Precisamente porque el movimiento es exagerado, pone a tu cuerpo a través de un rango de movimiento aún mayor que correr, lo que ayuda a aumentar la movilidad de la cadera.
Tener un paso fuerte ayudará a llevar tu cuerpo más lejos con cada paso. El tipo de eficiencia que construyes a través de los lunges también puede reducir la cantidad de energía que necesitas mientras corres.
Este movimiento aumenta tu resistencia durante una carrera larga y ayuda a fortalecer la fase inicial de “empuje” para los velocistas. Por estas razones, la integración de lunges en tu programa ayuda a mejorar la velocidad de carrera.
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