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Lo que comes está directamente relacionado con la calidad de tu sueño. Así que alimenta bien a tu cuerpo. Si no duermes lo suficiente, tu salud paga el precio, seguramente ya lo has vivido algunas veces. La falta de sueño puede arruinar tu memoria y concentración, puede hacerte ganar peso y dificulta levantarte temprano al día siguiente.
Pero incluso si estás comprometida a pasar las 7 u 8 horas recomendadas por noche en la cama, dormir no es tan fácil como debería ser. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, hasta 1 de cada 3 adultos dice que ocasionalmente experimenta insomnio.
En general, comer sanamente ayuda a dormir y trae muchos beneficios a la salud, pero para no dejar dudas al aire, te recomendamos que consumas estos alimentos antes de dormir, para ayudarte a descansar como debe ser:
Nueces
Las nueces contienen melatonina, la hormona que produce el sueño. Come un puño una o dos horas antes de acostarte y verás la diferencia.
Tarta de cerezas o frutos rojos
Las cerezas y los frutos rojos en general, también contienen melatonina de forma natural. De hecho, un estudio en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían una onza de jugo de cereza por la mañana y antes de acostarse, dormían 40 minutos más que las personas que no lo hacían.
Salmón
El pescado rosado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que un estudio del Journal of Sleep Research vinculó con un sueño más profundo y reparador. Los expertos no entienden completamente por qué, pero consumir suficientes omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.
Arroz blanco
Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer 2 1/2 tazas de arroz blanco cuatro horas antes de acostarse podría ayudar a conciliar el sueño más rápido. Es mucho arroz, podrías intentar comer al menos una porción menor.
Aunque los cereales integrales, como el arroz integral, son una opción más saludable en general, está bien cambiar al arroz blanco de vez en cuando si tienes problemas para dormir.
Huevos
Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, lo que, según indican algunas investigaciones, podría tener un impacto en el sueño. La vitamina D se dirige a las neuronas en partes del cerebro que desempeñan un papel en el sueño. Dispara a 600 unidades internacionales (UI) por día, según el Instituto de Medicina de Estados Unidos.
Si no te gustan los huevos, otros alimentos con vitamina D que podrían ayudarte a dormir incluyen el pescado silvestre y enlatado, hígado de res o de ternera, hongos shiitake y yogur.
Leche tibia
La leche contiene calcio además de triptófano. La mayoría de la leche también está fortificada con vitamina D, por lo que también obtendrás esa ventaja adicional. Caliéntala y sus efectos para inducir el sueño podrían ser aún más potentes.
Anacardos
Una porción de un cuarto de taza de anacardos proporciona casi el 20 por ciento de tu magnesio diario, un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente. Esto podría significar problemas a la hora de acostarse, ya que la deficiencia de magnesio está relacionada con trastornos del sueño, así como con el síndrome de piernas inquietas, que a menudo aparece por la noche y puede dificultar conciliar el sueño.
Otras excelentes fuentes de magnesio incluyen las acelgas, almendras, espinacas y semillas de ajonjolí.
batata
A la hora de dormir, las verduras de pulpa naranja son muy potentes. Una batata mediana contiene 542 miligramos de potasio, alrededor del 10 por ciento de la dosis diaria recomendada. Al igual que el magnesio, el potasio promueve la contracción muscular adecuada para mantener al margen los calambres nocturnos en las piernas.
Las batatas también están repletos de carbohidratos que el cerebro necesita para producir serotonina que induce el sueño.
Zanahorias
Este vegetal naranja también se asocia con un sueño de alta calidad. Las investigaciones están analizando los beneficios de los fitoquímicos vegetales como el betacaroteno y su impacto positivo en el sueño, es por eso que alimentos como los camotes y las zanahorias son alimentos «pro-sueño”. Prueba asarlos y condimentarlos con aceite, romero y pimienta.
Kiwi
Esta fruta ácida es otra gran fuente de melatonina, que podría hacer que te duermas más rápido y duermas más profundamente durante la noche. Según la Fundación del Sueño de Estados Unidos, las personas con insomnio pueden dormir bien comiendo dos kiwis antes de acostarse, ya que la fruta puede aumentar la duración del sueño.
Té de manzanilla
La manzanilla contiene compuestos que, según estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de que puedas quedarte dormido con más facilidad.
Requesón
El requesón no solo es un refrigerio lleno de proteínas, sino que también contiene el aminoácido triptófano, que se cree que aumenta los niveles de serotonina, sustancia química del cerebro que puede causar insomnio cuando los niveles bajan demasiado.
Atún
El atún y otros pescados tienen mucha vitamina B6, que es esencial para producir melatonina y serotonina. Una porción mediana de atún tiene aproximadamente 0.84 mg de vitamina B6, según indican algunos estudios.
Para complementar estas recomendaciones, evita comidas grasosas, carne roja, azúcares y alcohol antes de dormir y, por supuesto, cena con al menos dos horas de anticipación antes de ir a la cama para tener una digestión adecuada que no provoque pesadez que interrumpa la calidad de tu sueño.
*Imágenes: Unsplash
