Todas soñamos con unos glúteos redondos, firmes y perfectos y para ello, la buena alimentación y el ejercicio son factores clave. Pero para poder obtener esos glúteos definidos no debes de hacer cualquier ejercicio, sino que deben estar enfocados en el grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, los glúteos. Por esa razón te traemos los 5 ejercicios más eficaces y específicos para fortalecer y levantar tus glúteos, tanto en casa como en gimnasio.

El glúteo es un músculo responsable de muchas cosas, y no solo nos referimos a la parte estética, sino también funcional. Un glúteo bien trabajado es fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes mediante el ejercicio. Además de que al fortalecer nuestros glúteos, estos pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar o articular. Así que ya es hora de darle a tu trasero un extra, dar más soporte en tus pasos y claro, obtener los glúteos de tus sueños y hacer que esos jeans se te vean mejor. Incluye estos ejercicios en tu rutina de ejercicios y veras como tus glúteos te lo agradecerán.

Sentadillas sumo

Es muy parecido a una sentadilla normal, la única diferencia es que las piernas van más separadas, hasta la anchura de los hombros y los pies miran hacia fuera, de esta manera trabajamos el músculo inferior. Para realizarla de una manera correcta, mete las pompas y alinea la espalda, baja de manera recta hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90°, sin hacer el pecho hacia enfrente, y vuelve a subir de manera lenta. Puedes realizar el ejercicio con peso o sin peso.

Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son una herramienta excelente para aumentar la potencia de nuestro tren inferior. No existe un estándar que defina el movimiento de las sentadillas con salto, pero podríamos decir que estas describen el movimiento como un salto vertical máximo iniciando después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Peso muerto convencional con barra

Este ejercicio, además de ser uno de los “básicos” a la hora de la rutina de piernas, es muy importante para ganar volumen y potencia en glúteo. Y si crees que con este ejercicio solo trabajas la pierna estas totalmente equivocado, pues de hecho, obliga a que muchos de los demás músculos trabajen simultáneamente. Para realizar el ejercicio coloca la barra en la parte media de los pies, separa tus pies a la altura de la cadera. Dobla las rodillas y las caderas, agarra la barra con las manos, las cuales deben estar separada a la altura de los hombros. Sube lentamente con la espalda recta
empujando tus glúteos hacia enfrente una vez estes erguida y vuelve a la posición inicial.

OJO: la posición de la barra es muy importante, pues no debe quedar ni tan en la punta del pie, ni muy pegada a la pierna. Así es cómo debes hacerlo de manera correcta:

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Posición de barra en Peso Muerto Convencional⚠️⁣ ⁣ ▪️Una forma de ejecutar buena técnica en el peso muerto convencional, es tener la posición adecuada de la barra al inicio.⁣ ⁣ ✅La barra debe estar colocada encima de la MITAD DEL PIE. De esta forma la espalda tendrá una posición más recta para jalar el peso. Al regresar la barra de vuelta al suelo, hay que asegurarnos que quede en esa misma posición.⁣ ⁣ ❌Si colocamos la barra cerca de los dedos del pie, lo más probable es que al subir la espalda se encorve y los hombros se redondeen hacia adelante.⁣ ⁣ ❌Si colocamos la barra muy pegada a las espinillas, los brazos quedan inclinados hacia adelante y no rectos hacia abajo cómo deberían de estar. A demás de que al jalar la barra chocaría con las rodillas.⁣

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Hip Thrust

Si lo que buscas es unos glúteos fuertes, tienes que agregar a tu rutina de ejercicios el Hip Thrust. Al realizar este ejercicio, se genera una máxima activación sobre estos músculos porque la mayor parte del esfuerzo se concentra en el glúteo mayor, medio y menor. Para realizar este ejercicio deberas empezar sentado en el suelo con un banco directamente detrás de nosotros. Este ejercicio se puede realizar con o sin barra. Debes apoyar la espalda contra el banco, para que nuestros omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo. Has una extensión de cadera, nuestro peso debe estar apoyado por los omóplatos y los pies. Nos elevaremos tan lejos como nos sea posible, extendiendo las caderas lo más alto como sea posible y volvemos a la posición inicial.

Patada trasera con banda elástica

Glúteo kickback es un ejercicio con bandas elásticas orientado a fortalecer esa zona. Para realizarlo tienes que arrodillarte en el piso, envuelve la banda de resistencia en tu pie y sostén el otro extremo debajo de la rodilla. Con el pie flexional y los dedos apuntando hacia el piso, extiende y levanta la pierna izquierda hasta que tu pie alcance una altura superior a tus glúteos. Aprieta tus abdominales mientras desplazas ligeramente tu peso corporal hacia un lado, manteniendo siempre firme tus glúteos. Cuidadosamente desplaza tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.

*Imagen: Getty Images

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