Una de las variables que muchos usamos a la hora de desechar una comida o decantarnos por otra es el número de calorías. Sin saberlo, podríamos estar cometiendo un grave error y, de paso, llevando al fracaso nuestro intento para perder unos kilos o, lo que es más importante, para mantener una dieta saludable y equilibrada. “De lo que se trata es de aprender cómo incorporar la dieta y el cuidado nutricional en nuestra vida cotidiana, es decir, trabajar con las medidas y con las equivalencias por grupos de alimentos”, explica la nutricionista Leticia Plaza, de Clínica Ravenna Madrid. “Además, contar calorías no es suficiente, porque hay que tener en cuenta el porcentaje de proteínas, hidratos o grasas de la misma, que si no están correctamente proporcionados puede incluso motivar un aumento de peso o poner en riesgo nuestra salud”, añade Laura Parada, nutricionista de Slow Life House.

No todas las calorías son iguales.

“Una bolsa pequeña de patatas fritas tiene las mismas calorías que un batido verde”, argumenta Nuria Roura, coach especializada en temas de salud y nutrición. “Tenemos que pensar en nutrientes, en comer alimentos reales que nos nutran de verdad. Un refresco light o cero no tiene calorías y, en cambio, no debería estar en una alimentación saludable”.

Los azúcares de absorción rápida, presentes en la comida basura o en los refrescos, provocarán picos de insulina que, pasado el subidón, harán que tengas más hambre.
Los azúcares de absorción rápida, presentes en la comida basura o en los refrescos, provocarán picos de insulina que, pasado el subidón, harán que tengas más hambre.

¿Qué pasa con las bebidas light?

De hecho, los edulcorantes son de los productos que más controversia generan en el mundo de la nutrición. Aunque los refrescos ‘zero’ aparecen en dietas hipocalóricas (siempre con medida), hay expertos que los eliminan completamente. “Solo recomiendo la stevia, aunque acostumbrarse a degustar los sabores propios de los alimentos es la mejor opción como cambio de estilo de vida”, dice la doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza. “Que no engorde no quiere decir que sea saludable. Las bebidas carbonatadas pueden tener una repercusión negativa para la salud de los huesos y tampoco hay que olvidarse de los efectos estimulantes de la cafeína. En ningún caso pueden ser la bebida de referencia”, dice Leticia.

Lo que sí es una buena idea es optar por ingredientes saludables para hacer más sana una receta (sin interesarnos en exceso por cuánto más ‘light’ hemos conseguido el resultado final). “Aprender a cocinar de una forma más sana es muy positivo, no caigamos en el error de comer de más porque la receta sea menos calórica, porque podríamos terminar comiendo más de todo”, advierte Leticia. Además, los productos procesados bajos en grasas tienden a esconder un mayor porcentaje de azúcares que su versión con las calorías completas: los fabricantes compensan la reducción de materia grasa añadiendo edulcorantes para hacerlos más sabrosos.

Es importante aprender a leer las etiquetas de los productos que consumimos (más allá del número de calorías). ¿Sabías que, en los productos lácteos, los primeros 4,7g de azúcar por 100g representan la lactosa (el azúcar natural de la leche) el resto es azúcar añadido. © Marco Vittur
Es importante aprender a leer las etiquetas de los productos que consumimos (más allá del número de calorías). ¿Sabías que, en los productos lácteos, los primeros 4,7g de azúcar por 100g representan la lactosa (el azúcar natural de la leche) y que el resto es azúcar añadido? © Marco Vittur

Entonces, ¿qué hago si quiero adelgazar?

Si el autoengaño no vale y las dietas no funcionan o siempre las rompemos, es normal que se tenga el pensamiento de que estamos ante un imposible. Otro error. “La genética nos hace con una tendencia que podemos modificar con ciertos hábitos; y emocionalmente podemos desarrollarnos y cambiar ‘nuestras gafas’ con las que vemos las cosas”, dice Nuria Roura. Su secreto para no obsesionarse: “Focalizar la toma de decisiones desde el amor, no desde el miedo, la represión, la culpa, el castigo…”.

Como en todo, hay que marcar unos límites. “La ortorexia es un trastorno obsesivo por comer comida saludable que puede llevar a una compulsión hacia lo que el paciente considera una alimentación saludable. El riesgo es que se llegue a evitar por completo alimentos que contienen grasas, conservantes y aditivos, obteniendo a cambio una mala alimentación”, explica la doctora Rosso.

Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más elaboración ha sufrido el producto; en consecuencia, es preferible evitarlo. © François Trezin
Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más elaboración ha sufrido el producto; en consecuencia, es preferible evitarlo. © François Trezin

Entonces, ¿he hecho mal optando solo por cereales integrales?

Solo si lo hacías porque pensabas que eran menos calóricos. “Los alimentos integrales tienen un aporte muy similar respecto a las calorías que puede ofrecer su versión refinada. Sin embargo, resultan más beneficiosos por otros motivos: su mayor aporte de vitaminas y minerales y, sobre todo, de fibra. Esta, además de mejorar el tránsito intestinal, genera más saciedad”, dice Leticia Plaza.

De hecho, el único truco está en evitar verlo todo como una dieta. “La misma palabra es restrictiva, poco compatible con nuestra vida y difícil de sostener en el tiempo. Lo que debemos hacer es cambiar la forma en la que nos alimentamos, conocer nuevos alimentos, aprender a disfrutar de los mismos e incorporarlos poco a poco en nuestra vida cotidiana con compromiso. Acabaremos sorprendiéndonos de que nos gusta más que nuestra antigua alimentación”, añade Laura Parada.

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