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Toda la vida evitando el tentador apartado «Pastas» cuando mirabas el menú de un restaurante; y ahora resulta que, no solo no son tan malas como pensabas, sino que son hasta buenas. ¿El mundo al revés?
Flaco favor le hizo a los carbohidratos el cardiólogo Robert Atkins cuando, hace más de cuarenta años, los convirtió en los culpables del sobrepeso de los americanos. Su teoría, con la que recomendaba reducir el consumo de cereales, pan, pasta, arroz, fruta y verdura, demonizó este importante nutriente, convirtiendo a las proteínas (carne, huevo, marisco, etc) en las reinas de su ‘dieta ideal’.
Tan importante fue su repercusión que, todavía hoy (y pese a las críticas), su libro sigue vendiendo 45 millones de ejemplares cada año; y haciendo que chicas de todo el mundo no se atrevan a decir tres veces delante del espejo palabras como tallarines, tostadas o arroz tres delicias, por miedo a que sus glúteos crezcan de forma descontrolada. No caigas tú también en la trampa y descubre los beneficios de este nutriente castigado por la opinión pública, desde hace décadas.
Pero, ¿qué son exactamente los carbohidratos? “Junto a las proteínas y los lípidos (grasas), los hidratos de carbono forman los llamados macronutrientes. Tienen como función aportar energía de obtención rápida, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Además, participan en otras funciones importantes del organismo», explica la doctora Concepción Maximiano Alonso.
¡Y lo mejor de todo! No engordan, o por lo menos, no tanto como nos han hecho creer. Siempre y cuando no los enriquezcas con salsas demasiado calóricas. «Los carbohidratos aportan 4 kcal. por gramo, al igual que las proteínas, y menos que las grasas que aportan 9 kcal. por gramo. Es decir, todos los nutrientes aportan energía, lo importante es comer la cantidad adecuada de cada uno de ellos», añade la nutricionista. Como en todo: hay que tomar la justa medida. Ni más, ni menos.
Entonces, ¿de dónde le viene la mala fama de los carbohidratos? «Esto se debe a una mala información y a que algunos alimentos ricos en hidratos de carbono también tienen asociada mucha cantidad de grasa, como la bollería industrial», comenta la doctora.
Por lo tanto. La recomendación: «Se deben tomar alimentos con hidratos durante todo el día, al igual que el resto de nutrientes, pero en cantidades adecuadas. Por ejemplo, de una a dos veces legumbres a la semana (también ricas en proteínas), una vez a la semana arroz, otro pasta, frutas y verduras a diario, etc. Pan en cantidades moderadas a diario. Lo más importante es usar métodos de cocinado saludables, evitando el exceso de grasa y tomar raciones razonables», recomienda la experta. Eso sí, debido a que la mayor actividad del día es antes de la cena, si no se practica deporte habitualmente, se recomienda dejar para el medio día el arroz, la pasta y la legumbre.
Contrariamente a lo que se pensaba, los carbohidratos son tu mejor aliado si quieres perder peso. Varios estudios han demostrado que este nutriente provoca un rápido sentimiento de saciedad, por lo tanto, las personas que consumen en su dieta hidratos de carbono evitarán asaltar la maquina de vending en el trabajo.
MENÚ 1 (1.500 KCAL)
Desayuno: 200 de leche desnatada con café, descafeinado o infusión. 30 gramos de pan o 6 galletas tipo “María” o 3 biscotes o 30 gramos de cereales de desayuno sin azúcar.
*Para el pan utilizar un poco de aceite de oliva o tomate con aceite de oliva. Solo se puede utilizar la mantequilla o la margarina de forma ocasional.
Media mañana y merienda: una pieza de fruta o un biscote untado con queso light o con 1 loncha de fiambre (jamón serrano, jamón cocido, pechuga de pavo o lacón). Un yogur desnatado natural o de sabor. Café o descafeinado o infusión.
Comida: 30 gramos de arroz blanco (peso en crudo), con tomate frito casero y un huevo a la plancha. Ensalada. 20 gramos de pan. 1 pieza de fruta de temporada.
Cena: gazpacho casero elaborado sin pan (cantidad libre). 120 g de pescado blanco a la plancha con guarnición de judías verdes. Yogur desnatado.
MENÚ 2 (1.800 KCAL)
Desayuno: 200 cc de leche (1 taza de leche) desnatada con o sin café, descafeinado o infusión y sacarina. 40 gramos de pan o 3 rebanadas de pan tostado o 6 galletas tipo “María” o 40 gramos de cereales de desayuno sin azúcar. Cucharadita de aceite de oliva (para el pan).
Media mañana y merienda: 2 biscotes o 30 gramos de pan. 2 lonchas de jamón ibérico, jamón cocido, pechuga de pavo o lacón. Pieza de fruta o yogur desnatado.
Comida: Espaguetis (60 gramos) con salsa de tomate natural y 150 gramos de carne de ternera picada (plato único). Ensalada verde variada. Pieza de fruta. 40 gramos de pan.
Cena: Espárragos verdes a la plancha. Filete de pescado blanco (200 gramos). Yogur desnatado.
MENÚ 3 (2.200 KCAL)
Desayuno: Café con leche semidesnatada. Una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva. Una naranja.
Media mañana: Yogur desnatado con un puñadito de nueces.
Comida: Macarrones con verdura y atún al natural. Ensalada verde. Un kiwi. Una ración de pan integral de 30 gramos.
Media tarde: Una macedonia de frutas.
Cena: Judías verdes rehogadas con patata cocida. Una pechuga de pollo con salsa de pimientos rojos asados. Un yogur desnatado. Una ración de pan integral de 30 gramos.
Para beber agua.
