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En principio es una etapa fisiológica de la vida de la mujer y no necesita de ninguna dieta estricta como sucede en enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia.
Pero sí es cierto que esta etapa se caracteriza por una disminución de los estrógenos, que facilita cambios corporales tan importantes como la disminución del calcio en los huesos, el aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular. Y para evitar en la medida de lo posible que estos cambios se produzcan, sí hacen falta ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos.
Además, aunque lo ideal sería llegar a este período de la vida de la mujer con buen peso, buenos hábitos y buena salud (y seguir por ese camino durante los años siguientes), lo cierto es que muchas mujeres llegan ya con sobrepeso, hábitos no muy saludables y salud deteriorada. En esos casos, es totalmente recomendable empezar a cuidarse, porque aún estamos a tiempo de prevenir muchos problemas asociados a la menopausia. Debemos realizar ajustes dietéticos y de actividad física para evitar complicaciones médicas típicas que pueden empeorar mucho la calidad de vida: osteoporosis, obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué nutrientes se recomiendan?
Para evitar la osteoporosis, es clave garantizar el aporte adecuado de calcio y vitamina D.
Lo ideal sería garantizar ese aporte desde la pubertad y así hacer una buena prevención. Además, ahora las necesidades de calcio y vitamina D aumentan.
La principal fuente natural de calcio en España ha sido tradicionalmente los lácteos, pero es importante señalar otras fuentes igualmente válidas y de utilidad para aquellas personas que no quieran o no puedan tomar lácteos.
Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio.
Respecto a la vitamina D, por desgracia hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios de esta vitamina y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, éste no puede ser aprovechado por el hueso.
No es de extrañar que haya tanto déficit de vitamina D si pensamos en dos cosas:
- Que la vitamina D es una grasa y muchas mujeres se han pasado años evitando las grasas para no engordar.
- Que el sol activa la vitamina D y muchas mujeres han evitado totalmente la exposición solar durante años para evitar cáncer de piel o incluso manchas y envejecimiento de la piel.
Para evitar la obesidad hay que seguir la misma estrategia que se sigue en otras edades: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de energía.
La alimentación debe ser baja en calorías, pero garantizar aporte suficiente de calcio y vitamina D. Los lácteos desnatados, las verduras y las legumbres cocinadas con poca grasa, los moluscos y los pescados pequeños con sus espinitas, deben ser prioritarios. Las grasas no deben evitarse totalmente. La clave está en la moderación y en elegir las que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, en general comida basura y bollería industrial.
Seguimos insistiendo en la importancia de andar diariamente al aire libre: prevenimos la osteoporosis y el sobrepeso.
Para evitar las enfermedades cardiovasculares valen los consejos del punto anterior. De hecho es el aumento de la grasa de la cintura en los años precedentes a la menopausia y después durante ésta, el factor clave en el aumento de estas enfermedades, y si disminuimos esta grasa abdominal mediante la dieta y la actividad física, estaremos haciendo la mejor de las prevenciones.
Sí es importante evitar las grasas dañinas y recomendar las saludables, siempre en las cantidades adecuadas.
Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evitar ese producto.
Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate– son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada.
Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas del todo porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada.
Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.
*Imagen: cortesía
