Moda
No hay mejor indicador del aumento de peso para una mujer que nuestra ropa. Cuando al enfundarnos un pantalón, éste se queda atascado en la zona de los muslos, no hace falta que una máquina nos chive que se nos ha ido la mano con las patatas fritas, las cervezas y el helado de nueces de macadamia. Una vez más: toca ponerse a plan. A plan, de planificar cómo vamos a hacer para volver a entrar en una 38. Si lo que quieres es perder algo de peso (lo justo para bajar una talla), modificar algunos hábitos puede hacer que lo consigas sin morir de hambre. No te obsesiones y se paciente.
«La pérdida de peso depende de varios factores. En términos generales, podemos decir que una pérdida de 2 a 4 Kg al mes es saludable. Pero hay que tener en cuenta que al inicio de un tratamiento, la bajada suele ser mayor durante el primer mes y no todo el mundo baja de peso de la misma manera», explica la nutricionista Patricia Lloves.
Por lo tanto, nada de subirse a la báscula de forma compulsiva. «Con pesarse una vez a la semana, es suficiente. Si el fin de semana comes más, es mejor elegir un miércoles, por ejemplo, como día de la semana ideal para subirse a la báscula. En cuanto al momento, lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana y en ayunas. Es decir, sin haber ingerido ningún alimento líquido ni sólido», recuerda la doctora.
Dicho esto, te proponemos, con la ayuda de nuestra experta, ocho puntos para que la bajada de kilos no se te haga cuesta arriba. Estos son los alimentos que debes tomar, cómo cocinarlos, cuáles evitar o qué ejercicio practicar.
1. Come bien
No te cansarás de leerlo, ni nosotros de recordártelo. Una alimentación sana y equilibrada es la base de todo. Por eso, en nuestra dieta no deben faltar las verduras de temporada (consumir al día una en forma de ensalada y otra cocida o en puré o en sopa), las frutas (tres raciones al día), los cereales integrales (en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta integral) las legumbres (dos veces por semana), carnes magras, pescado blanco y azul (al menos una vez a la semana) y los lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados, a diario.
«No hay alimentos que haya que eliminar, a no ser que se tenga alguna patología tipo, diabetes, colesterol elevado en sangre, etc… Sí es recomendable reducir la ingesta de ciertos alimentos por su alto valor energético y su bajo valor nutricional. Por ejemplo: dulces, bollería industrial, alcohol, bebidas azucaradas y alimentos ricos en grasas», recuerda la doctora. Aun así, si no tienes fuerza de voluntad suficiente para reducir el consumo de algunos productos ‘poco sanos’, lo mejor es hacer limpieza. Mételo todo en una bolsa y llévaselo a tu madre. Tu cuerpo… y tu padre te lo agradecerán.
2. Mastica
Engullir un sandwich delante del ordenador, no solo no hará que no pierdas peso, sino que puede incluso hacer que cojas más de lo que te imaginas. Comer a toda velocidad favorece la entrada de aire en el estómago y ralentiza la digestión.
Emplea por lo menos 20 minutos cuando comas. Mastica tranquilamente cada pinchada (entre 30-50 veces cada una) y no tengas prisa por terminar. Si quieres facilitarte el trabajo, pásate a los alimentos cocinados al vapor. Al modificar su estructura, la masticación será más fácil y el proceso digestivo más rápido.
3. Adiós a vientres hinchados
Al ser ricos en fibra, cereales, fruta, verdura y legumbres constituyen la mejor ayuda para controlar nuestro tránsito intestinal. Pero cuidado, evita tomarlos en grandes cantidades. Pueden irritarte el intestino y hacer que tu tripa parezca un balón de fútbol. Nuestro consejo: no tomes más de 30 g de fibra al día (ten en cuenta que una manzana contiene 5 g).
De igual modo, el exceso de sal, favorece la retención de agua en el estómago e impide lucir un vientre plano. Cuando estés metida entre fogones, prueba la comida para que el punto de sal esté en su punto.
4. Agua va
Mantener un buen estado de hidratación es fundamental para eliminar toxinas y hacer que tu cuerpo esté hidratado correctamente para una pérdida de peso óptima. Lo ideal: beber entre seis u ocho vasos al día.
«A diario vemos en las consultas que no se ingiere la suficiente cantidad de líquido al día, sobre todo en invierno, donde la ingesta baja considerablemente debido a la falta de sed. Es importante recordar que la sed es un síntoma de que el cuerpo ha empezado a deshidratarse, por eso, debemos beber agua sin tener sed. En invierno, si el agua fría no nos apetece, podemos sustituirlo por caldos de verduras, infusiones, sopas…», explica la nutricionista.
5. Desayuno de reyes
Ya lo decían nuestra abuelas: los desayunos tienen que ser generosos; una sabiduría popular que coincide con la opinión de los expertos: la primera comida del día no debe hacerse a la ligera. Cuando optamos por un ‘desayuno exprés’, o directamente un ‘no desayuno’ puede que estemos ganando un par de minutos para remolonear en la cama, pero al mismo tiempo, perdemos en salud. Un menú pobre hará que nuestra mente esté menos ágil y nos notemos cansados; pero sobre todo, nuestro metabolismo se volverá más lento al pensar que tiene que ahorrar calorías para el resto del día.
Levántate un poco antes y prepárate un desayuno completo y equilibrado, que contenga: una lácteo desnatado o semidesnatado, algo de cereal integral (pan , galletas, cereales de desayuno) y una ración de fruta de temporada (preferiblemente entera, no en zumo, así aprovecharemos todo su fibra y vitaminas).
6. Marca abdominales
Nos pasamos el día sentados en la silla de la oficina, relajando abdominales y perdiendo tono musuclar. Consecuencia: vientre blando y barriguita incipiente (sin contar dolores de espalda ocasionales). El simple hecho de procurar estar recta y apretar los abdominales hará que poco a poco la zona cambie de aspecto. Y si a esto le añades 5 minutos de abdominales al día, el resultado será aún mejor. Eso sí, durante ese tiempo concéntrate en lo que estás haciendo. Más vale hacer pocos y bien, que muchos y mal.
Si por el contrario te gusta la acción y prefiere un deporte movido, te recomendamos hacer escalada, deportes de combate, danza, bádminton o remo.
7. La reina del tentempié
Evita comer de forma anárquica y continua: tentempié no quiere decir estar todo el día picoteando. Tanto almuerzo como merienda deben hacerse siempre a una hora fija (media mañana y tarde). Lograrás controlar las calorías que ingieres, aportarás a tu cuerpo vitaminas y minerales y controlarás tu apetito para no llegar a la siguiente comida con un hambre voraz.
Aquí las opciones, pueden ser varias, desde fruta de temporada, un mini bocadillo con embutido magro (jamón serrano, jamón cocido, pavo, lomo embuchado), yogur desnatado con 2 nueces, té, etc… Si eres cafetera, el café está permitido, pero con moderación.
8. Tú te das cremita
Algunas cremas reductoras están elaboradas específicamente para zonas rebeldes como muslos o abdominales. Aplícalas mañana y noche, dedicándole un rato al masaje, en el sentido de las agujas del reloj, aumenta poco a poco la fuerza y termina con unos suaves pellizcos.
