Estos men\u00fas que os vamos a proponer (todos para cuatro personas) son totalmente equilibrados, <\/strong>o mejor dicho, semanalmente equilibrados, y adem\u00e1s los vamos a complementar con una recomendaci\u00f3n para cenar, que ayudar\u00e1 a terminar el d\u00eda sin remordimientos.<\/strong> Las propuestas contienen alimentos de temporada como las setas, ya que siempre hay que intentar usar lo que corresponde a la \u00e9poca del a\u00f1o en la que nos encontremos, que es m\u00e1s barato y mucho m\u00e1s rico.<\/p>\n LUNES:<\/span> Pasta integral con at\u00fan, aceitunas negras y alcaparras fritas. <\/strong><\/p>\n 320gr de pasta integral<\/em><\/p>\n 50gr de alcaparras bien secas <\/em><\/p>\n 4 dientes de ajo fileteados muy finos <\/em><\/p>\n 12 filetes de anchoa <\/em><\/p>\n 1 pellizco grande de cayena picada <\/em><\/p>\n 1 pu\u00f1ado de aceitunas negras, aplastadas con los dedos <\/em><\/p>\n 300gr de at\u00fan en aceite de oliva virgen extra, bien escurrido<\/em><\/p>\n Zumo de un lim\u00f3n grande<\/em><\/p>\n 4 cucharadas soperas de perejil picado <\/em><\/p>\n Aceite de oliva virgen extra <\/em><\/p>\n Sal y pimienta al gusto, \u00a1pero con moderaci\u00f3n!<\/em><\/p>\n —<\/p>\n 1. Poner a hervir agua con sal en un cazuela grande.<\/p>\n 2. Hervir la pasta seg\u00fan las instrucciones del fabricante para que quede \u201cal dente\u201d. Reservarla cuando est\u00e9 hecha.<\/p>\n 3. Mientras tanto, calentar medio cent\u00edmetro de profundidad de aceite de oliva virgen extra, en un cazo (con tapa). Cuando est\u00e9 caliente, freir las alcaparras durante dos minutos aproximadamente, hasta que queden bien crujientes, pero sin quemarse. Cuidado con este paso, porque tienden a saltar si no las hemos secado bien. Por eso es importante que el cazo tenga tapa.<\/p>\n 4. Una vez fritas, reservarlas en un plato aparte.<\/p>\n 5. En este mismo aceite, y a temperatura baja-media, a\u00f1adir los ajos, las anchoas y la cayena. Cocinar sin parar de remover hasta que las anchoas se hayan disuelto en el aceite. Unos 3 \u00f3 4 minutos.<\/p>\n 6. A\u00f1adir el at\u00fan a la misma sart\u00e9n, junto con las aceitunas, subir un poco la temperatura. A\u00f1adir el zumo del lim\u00f3n y cocinar rompiendo el at\u00fan en trozos m\u00e1s peque\u00f1os. 2 \u00f3 3 minutos.<\/p>\n 7. En un bol grande, mezclar la pasta junto con el contenido de la sart\u00e9n, las alcaparras fritas y el perejil. Mezclar todo bien.<\/p>\n Sugerencias: A\u00f1adir esp\u00e1rragos verdes, calabac\u00edn o berenjena, ligeramente salteados.<\/p>\n Postre:<\/span> un caqui.<\/p>\n Recomendaciones para cenar:<\/strong> pechuga de pollo a la plancha, con ensalada y un trozo de pan.<\/p>\n MARTES:<\/strong><\/span> Ensalada de lentejas con tomates y salsa ligera de mostaza.<\/strong><\/p>\n 250gr de lentejas <\/em><\/p>\n 8 langostinos <\/em><\/p>\n 1 cucharada sopera de mostaza de Dijon <\/em><\/p>\n 1 cucharada sopera de mostaza Antigua <\/em><\/p>\n 2 cucharadas soperas de vinagre de jerez <\/em><\/p>\n 1 cebolla morada peque\u00f1a, cortada en dados peque\u00f1os <\/em><\/p>\n 10 tomates cherry amarillos, cortados a la mitad<\/em><\/p>\n 60ml de aceite de oliva virgen extra <\/em><\/p>\n 4 cucharadas soperas de perejil picado <\/em><\/p>\n Sal y pimienta al gusto, \u00a1pero con moderaci\u00f3n!<\/em><\/p>\n —<\/p>\n 1. En una cazuela con agua hirviendo, cocer las lentejas con sal, a temperatura media-alta, hasta que est\u00e9n hechas. Una vez hervidas, escurrir, y dejar en un plato aparte. (Si las lentejas las dejamos en remojo la noche anterior, la cocci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pida. En torno a 15 minutos si han estado en remojo. Si no, se puede hacer, pero llevar\u00e1 m\u00e1s tiempo)<\/p>\n 2. En una sart\u00e9n, saltear los langostinos con un poco de sal. Reservarlos cuando est\u00e9n hechos.<\/p>\n 3. En un bol peque\u00f1o, mezclar las dos mostazas, el lim\u00f3n, el vinagre, el aceite de oliva y un pellizco de sal. Mezclar todo con unas varillas hasta que quede una mezcla pastosa homog\u00e9nea.<\/p>\n 4. En un bol m\u00e1s grande, mezclar las lentejas y los langostinos con los tomates.<\/p>\n 5. A\u00f1adir la vinagreta por encima.<\/p>\n 6. A\u00f1adir el perejil picado muy fino.<\/p>\n Sugerencias: Dejar reposar la ensalada a temperatura ambiente por lo menos media hora, para que quede a\u00fan m\u00e1s sabrosa.<\/p>\n Postre:<\/span> 1 naranja o 1 kiwi.<\/p>\n Recomendaciones para cenar:<\/strong> Tosta de salm\u00f3n con aguacate.<\/p>\n MI\u00c9RCOLES:<\/span> Quinoa con espinacas, champi\u00f1ones y jam\u00f3n.<\/strong><\/p>\n 250gr de quinoa <\/em><\/p>\n 125gr de brotes de espinacas <\/em><\/p>\n 16 champi\u00f1ones portobello <\/em><\/p>\n 125gr de jam\u00f3n (cocido o ib\u00e9rico) <\/em><\/p>\n 1 diente de ajo grande cortado en l\u00e1minas finas <\/em><\/p>\n 1 rama peque\u00f1a de tomillo fresco <\/em><\/p>\n Aceite de oliva virgen extra <\/em><\/p>\n Sal y pimienta<\/em><\/p>\n —<\/p>\n 1. Poner a cocer la quinoa: poner 425ml de agua con sal a hervir en una cazuela con tapa. Mientras tanto, lavar bien la quinoa en un colador grande, bajo el grifo con agua fr\u00eda. Una vez que est\u00e1 el agua hirviendo, a\u00f1adir la quinoa y cocer a fuego medio, con la tapa puesta, hasta que el agua casi se ha evaporado. Retirar del fuego, y dejar reposar poniendo un papel de cocina entre la tapa y la cazuela. Es importante lavar bien la quinoa, porque el sabor cambia bastante. La quinoa estar\u00e1 cocida cuando est\u00e9 al dente, haya adquirido un color ligeramente transparente y el germen se haya soltado. Parecen como peque\u00f1os rabitos retorcidos.<\/p>\n 2. Limpiar bien los champi\u00f1ones y trocearlos en 6 cada uno.<\/p>\n 3. Poner una sart\u00e9n al fuego con 2 cucharadas de aceite de oliva y, una vez caliente, saltear el ajo. M\u00e1s o menos unos 30 segundos si el aceite est\u00e1 bien caliente.<\/p>\n 4. Cuando comience a cambiar de color, a\u00f1adir los champi\u00f1ones junto con el tomillo y un pellizco de sal. Saltear todo a fuego fuerte hasta que se ablanden un poco y empiecen a cambiar de color. Tienen que quedar poco hechos, pero no crudos. El truco est\u00e1 en sacarlos cuando comiencen a sonar como un silbido, (no se puede predecir un tiempo determinado).<\/p>\n 5. En un bol mezclador, a\u00f1adir la quinoa, el contenido de la sarten sin el tomillo y el jam\u00f3n cortado en cubos (ib\u00e9rico) o cuadrados (cocido), las espinacas y mezclar todo bien.<\/p>\n 6. Comprobar el punto de sal y a\u00f1adir pimienta negra reci\u00e9n molida.<\/p>\n Sugerencias: Estamos en temporada de setas, por lo que esta receta la deber\u00edamos preparar con unos boletus, amanitas o incluso chantarellas. La receta est\u00e1 preparada con jam\u00f3n cocido. Si se quiere usar ib\u00e9rico, queda igual de rico. Los champi\u00f1ones pelados aportan una textura m\u00e1s fina.<\/p>\n Postre:<\/span> Pi\u00f1a<\/p>\n Recomendaciones para cenar:<\/strong> Lubina a la plancha con berenjenas salteadas y un trozo de pan.<\/p>\n JUEVES:<\/span> Ensalada mejicana de jud\u00edas pintas, aguacate, ma\u00edz y r\u00facula. <\/strong><\/p>\n 250gr de jud\u00edas pintas <\/em><\/p>\n 300gr de ma\u00edz <\/em><\/p>\n 125gr de r\u00facula <\/em><\/p>\n 75gr de cebolla morada cortada en brunoise fina <\/em><\/p>\n 1 aguacate cortado en cubos <\/em><\/p>\n 8 tomates cherry cortados por la mitad <\/em><\/p>\n 4 cucharadas soperas de cilantro picado <\/em><\/p>\n Para la salsa:<\/span> <\/em><\/p>\n 1 yogur griego <\/em><\/p>\n El zumo de 2 limas <\/em><\/p>\n 25gr de cebolla morada cortada en brunoise fina <\/em><\/p>\n 2 cucharadas soperas de cilantro picado muy fino <\/em><\/p>\n 1 pellizco de Cayena picada <\/em><\/p>\n 8 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra <\/em><\/p>\n Media cucharada (de postre) de sal <\/em><\/p>\n 1 cucharada sopera de miel <\/em><\/p>\n —<\/p>\n 1. En una cazuela con agua hirviendo, cocer las jud\u00edas con sal, a temperatura media-alta, hasta que est\u00e9n hechas. Una vez hervidas, escurrir, y dejar en un plato aparte. (Si las jud\u00edas las dejamos en remojo la noche anterior, la cocci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pida. En torno a 20 minutos, si han estado en remojo. Si no, se puede hacer, pero llevar\u00e1 m\u00e1s tiempo)<\/p>\n 2. Colocar todos los ingredientes de la salsa en un vaso de tourmix, y turbinar a m\u00e1xima potencia hasta que quede completamente homog\u00e9neo.<\/p>\n 3. En un bol mezclador grande, colocar la r\u00facula y ali\u00f1ar con la mitad de la salsa.<\/p>\n 4. A\u00f1adir el resto de ingredientes y mezclar ligeramente.<\/p>\n 5. A\u00f1adir m\u00e1s salsa seg\u00fan el gusto de cada uno. Sugerencias: Aunque lo ideal es preparar nosotros mismos la legumbre que vamos a consumir, hay veces que no tenemos tiempo. En ese caso, podemos utilizar legumbres cocidas.<\/p>\n Postre:<\/span> Naranja o kiwi<\/p>\n Recomendaciones para cenar:<\/strong> Tortilla francesa con setas y un trozo de pan.<\/p>\n VIERNES:<\/span> Pollo marinado con cous-cous y tomates ali\u00f1ados. <\/strong><\/p>\n 400gr de pechuga de pollo <\/em><\/p>\n 250gr de cous-cous <\/em><\/p>\n 16 tomates cherry rojos, amarillos y naranjas <\/em><\/p>\n Aceite de oliva virgen extra <\/em><\/p>\n Sal y pimienta negra reci\u00e9n molida <\/em><\/p>\n 4 hojas de albahaca <\/em><\/p>\n Para el marinado del pollo: <\/span><\/em><\/p>\n 4 cucharadas soperas de albahaca picada <\/em><\/p>\n 1 ramita de romero fresco <\/em><\/p>\n 8 cucharadas soperas de miel <\/em><\/p>\n 1 pellizco grande de Cayena picada <\/em><\/p>\n El zumo de media lima <\/em><\/p>\n 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra <\/em><\/p>\n 1 cucharada de postre de sal pimienta negra reci\u00e9n molida <\/em><\/p>\n Para la vinagreta de los tomates: <\/span><\/em><\/p>\n 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra <\/em><\/p>\n El zumo de media lima <\/em><\/p>\n 8 hojas de albahaca fresca picada sal y pimienta negra reci\u00e9n molida <\/em><\/p>\n —<\/p>\n 1. Cortar el pollo en tiras y colocar en un bol mezclador<\/p>\n 2. A\u00f1adir todos los ingredientes del marinado, mezclar bien, a\u00f1adir el pollo y dejar reposar al menos 1 hora en fr\u00edo.<\/p>\n 3. Poner el cous-cous en un bol mezclador.<\/p>\n 4. Llevar 250ml de agua a ebullici\u00f3n y una vez hirviendo, a\u00f1adir al cous-cous. Tapar con un trapo y dejar reposar. Importante, leer bien las instrucciones del fabricante, ya que hay veces que la proporci\u00f3n de agua debe ser mayor de 1:1.<\/p>\n 5. Mezclar bien todos los ingredientes de la vinagreta y batir con unas varillas hasta que se adquiera una textura un poco espesa y est\u00e9 todo bien integrado.<\/p>\n 6. Incorporar a esta mezcla los tomates y dejar reposar mientras preparamos el pollo.<\/p>\n 7. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sart\u00e9n y saltear el pollo, pero sin verter el l\u00edquido restante del bol. Hacer a fuego muy fuerte hasta que se caramelice la superficie, pero sin llegar a quemarse. Si es necesario, a\u00f1adir poco a poco el l\u00edquido restante.<\/p>\n 8. Cuando el cous-cous haya absorbido todo el agua, y haya doblado su volumen, a\u00f1adir 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y mezclar suavemente.<\/p>\n 9. Emplatar como se desee, mezclando todos los ingredientes o cada uno por separado, pero a\u00f1adiendo por encima las 4 hojas de albahaca, rompi\u00e9ndolas con la mano. Sugerencias: Con pollo de corral sale much\u00edsimo m\u00e1s rica esta receta.<\/p>\n Postre:<\/span> Mandarinas<\/p>\n Recomendaciones para cenar:<\/strong> Una cena de viernes con amigos es la mejor manera de terminar la semana. No olvid\u00e9is incluir Hidratos de Carbono, Prote\u00edna y Verduras en esta cena.<\/p>\n <\/p>\n Tip Grazia:<\/em> En vez de cocinar cada d\u00eda, haced un club del tupper,<\/em><\/strong> y entre cinco compa\u00f1eros, cada d\u00eda uno cocina para los dem\u00e1s, con lo que solo tocar\u00e1 hacer (y cargar) una comida a la semana. Adem\u00e1s, cada hora de la comida ser\u00e1 una sorpresa.<\/p>\n","protected":false},"author":15951,"featured_media":0,"template":"","format":"standard","categories":[20,18],"acf":[],"yoast_head":"\n![\"\u00a9](\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/93851_menuparacomersanoenlaoficina.jpg\")
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