{"id":41687,"date":"2015-06-18T06:01:52","date_gmt":"2015-06-18T04:01:52","guid":{"rendered":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/?p=41687"},"modified":"2015-06-17T14:02:23","modified_gmt":"2015-06-17T12:02:23","slug":"fitness-para-perezosas-en-la-cama","status":"publish","type":"articles","link":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/articles\/fitness-para-perezosas-en-la-cama\/","title":{"rendered":"Fitness para perezosas: en la cama"},"content":{"rendered":"

Lo sabemos: es\u00a0imposible hablar de ejercicios en la cama sin que la mente se vaya a \u2018pr\u00e1cticas\u2019 que poco o nada tienen que ver con el fitness<\/em><\/strong>, los gramos de prote\u00ednas que hemos tomado ese d\u00eda o la acci\u00f3n de la glutamina sobre nuestros m\u00fasculos. Pero es precisamente el colch\u00f3n el que se ha convertido en la \u00faltima \u2018herramienta\u2019 de gimnasia casera.<\/strong> Y lo mejor, con tablas tan sencillas que no conseguir\u00e1n que lo odiemos como a la cara bicicleta est\u00e1tica; s\u00ed, esa que compramos aquel d\u00eda en el que \u00edbamos a cambiar nuestra\u00a0rutina de deporte porque \u00a1no es que yo quisi\u00e9ramos! es que llov\u00eda\u00a0y hac\u00eda\u00a0fr\u00edo, o\u00a0calor, o\u00a0templado…<\/del><\/p>\n

\"Tu<\/p>\n

 <\/p>\n

El ejercicio a primera hora del d\u00eda \u201cnos ayuda a frontar la jornada con m\u00e1s energ\u00eda\u201d<\/strong>, explica el entrenador personal Juan Ruiz<\/a>. \u201cEl que hagamos en la cama nos ayudar\u00e1 a estar m\u00e1s activos y a concentrarnos posteriormente. Adem\u00e1s, mejorar\u00e1 la capacidad cerebral, reducir\u00e1 el estr\u00e9s y, junto a ejercicios respiratorios, nos ayudar\u00e1 a frenar la ansiedad\u201d.<\/p>\n

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Elizabeth Taylor en un fotograma de ‘La gata sobre el tejado de zinc’ (1958).<\/figcaption><\/figure>\n

Nuestra tabla de WakeUp-Fit<\/em> completa un gesto de lo m\u00e1s beneficioso para nuestra salud: desperezarse. No solo desentumece los m\u00fasculos, sino que le damos una se\u00f1al inequ\u00edvoca al cuerpo de que toca ponerse en marcha, lo que se traduce en una reactivaci\u00f3n del flujo sangu\u00edneo. Adem\u00e1s, aporta una sensaci\u00f3n de placer\u00a0y relajaci\u00f3n que ayudan a que empecemos el d\u00eda de buen humor. Al menos hasta que la tostada se vuelva a caer por el lado de la mermelada o nos demos cuenta de que \u2018alguien\u2019 se ha comido sin avisar esa galleta que ten\u00edamos reservada para levantar el d\u00eda.<\/del> Realizar ese desentumecimiento dos o tres veces, en diferentes posturas, antes de levantarse ayuda a evitar calambres, ataques cardiacos e incluso lesiones.<\/strong><\/p>\n

Obviamente, no hace falta nada m\u00e1s que el colch\u00f3n para ponernos a ello. Aqu\u00ed no hay ch\u00e1ndal, mallas a juego con el coletero, zapatillas de \u00faltimo dise\u00f1o… En todo caso, la almohada, protagonista del primer ejercicio. \u00a1Empezamos!<\/p>\n

\"Apunte:
Apunte: esto no cuenta como ejercicio en la cama. Lo sentimos.<\/figcaption><\/figure>\n

1. Gl\u00fateos.<\/strong><\/span>
\n\u201cColocamos la almohada doblada entre las dos piernas, a la altura de las rodillas, y hacemos fuerza como si quisi\u00e9ramos pegarlas mientras elevamos la cadera. Estaremos trabajando, adem\u00e1s de los gl\u00fateos, los abductores\u201d, prosigue Juan.<\/p>\n

\"Tu
Algo as\u00ed, pero presionando la almohada entre las rodillas.<\/figcaption><\/figure>\n

2. Elevaci\u00f3n lateral.<\/strong><\/span>
\nNos acostamos sobre nuestro lado derecho y nos ayudamos del antebrazo para elevarnos, teniendo solo los pies y este como apoyo. Haremos elevaciones laterales y, si queremos complicarlo un poco, a\u00f1adimos\u00a0un giro introduciendo el brazo izquierdo por debajo del cuerpo, estando previamente extendido en vertical. Luego repetiremos con el lado contrario. Oblicuos, \u00a1preparaos!<\/p>\n

\"Fotograma
Fotograma de ‘La gran estafa americana’ (2013).<\/figcaption><\/figure>\n

3. Elevaciones de pierna.<\/strong><\/span>
\nSon varios los ejercicios que podemos agrupar bajo este ep\u00edgrafe. Si queremos seguir en la misma postura que en el anterior, lo que haremos ser\u00e1 llevarnos la rodilla de la pierna que no queda sobre el colch\u00f3n al pecho (y luego cambiaremos de lado).<\/p>\n

4. Tijera.<\/strong><\/span>
\nEn cambio, si nos recostamos, podremos hacer la cl\u00e1sica tijera, con las piernas completamente rectas. No se trata de subirlas mucho, sino de notar c\u00f3mo nos esforzamos por conseguir ese cent\u00edmetro de m\u00e1s. Lo ideal ser\u00eda combinar las series de una pierna con las de las dos al mismo tiempo.<\/p>\n

5. Abdominales inferiores.<\/strong><\/span>
\nUn cl\u00e1sico. Elevamos las dos piernas colocadas de forma paralela y la cadera, tratando de que las puntas de los pies hagan el recorrido completo, desde el colch\u00f3n hasta nuestra vertical. \u201cRecuerda que el colch\u00f3n es menos firme que la colchoneta del gimnasio\u201d, advierte Juan. Usar los muelles para impulsarnos es hacer trampas.<\/p>\n

\"Tu
\u00a9 Victoria’s Secret Sports<\/figcaption><\/figure>\n

\u00a0<\/span>6. Contorsi\u00f3n en V.<\/span>
\n<\/strong>Cuando termines este ejercicio ser\u00e1 oficial: \u00a1est\u00e1s despierta! \u00a1Buenos d\u00edas! Levantamos piernas y t\u00f3rax al mismo tiempo, tratando de crear una V e introduciendo las manos por los muslos en cada acenso.<\/span><\/p>\n

7. Tabla.<\/strong> <\/span>
\nBocabajo, con los antebrazos apoyados, nos elevamos sobre los dedos\u00a0de los pies y nos mantenemos con la espalda recta. \u00bfQuieres complicarlo? Eleva la cadera formando una V invertida.<\/p>\n

8. \u00a1Arriba brazos!<\/strong><\/span>
\nYa que estamos en esa posici\u00f3n, nos apoyamos sobre brazos rectos y pulgares y, sin perder el equilibrio y manteniendo el abdomen apretado, levantamos un brazo hacia delante. Luego ser\u00e1 el turno del otro.<\/p>\n

9. Respiraci\u00f3n.<\/strong><\/span>
\nSiendo ejercicios de baja intensidad, es un buen momento para aprovechar a coger t\u00e9cnica y rutina de relajaci\u00f3n mediante la respiraci\u00f3n. Como en pilates, inspirando y expirando en tramos de los mismos segundos, notando c\u00f3mo el abdomen se hincha y se vac\u00eda, forzando el movimiento muscular. Para una relajaci\u00f3n total, una vez acabado el ejercicio anterior, nos tumbamos y respiramos un poco m\u00e1s, con los ojos cerrados.<\/p>\n

\"\u00a1Oye!
\u00a1Oye! \u00a1Que cerrar los ojos no significa volver a quedarte dormida!<\/figcaption><\/figure>\n

10. Repeticiones.<\/strong><\/span>
\nTodos los ejercicios, salvo el de la respiraci\u00f3n, se realizan en series de no m\u00e1s de 30 segundos. Los estiramientos finales, en cambio, \u201cno deben mantenerse m\u00e1s de 6-8 segundos, aunque podemos repetirlos tantas veces como necesitemos\u201d.<\/p>\n

\"\u00a9
Estirar es importante… \u00a1tambi\u00e9n en la cama! \u00a9 Victoria’s Secret Sports<\/figcaption><\/figure>\n

A la hora de poner\u00a0en pr\u00e1ctica esta tabla hay que tener en cuenta que, \u201ctras horas en m\u00e1xima relajaci\u00f3n, los m\u00fasculos y las articulaciones estar\u00e1n m\u00e1s r\u00edgidos, por lo que hay que comenzar siempre con movimientos suaves<\/strong>, que activen los m\u00fasculos y lubriquen las articulaciones\u201d, explica nuestro entrenador.<\/p>\n

No esperes milagros. Estos ejercicios no nos pondr\u00e1n en forma ni provocar\u00e1n grandes cambios por mucho que trabajemos los gl\u00fateos en ellos, pero s\u00ed que tendr\u00e1s la garant\u00eda de que estar\u00e1s m\u00e1s activa y despejada a primera hora. Y, qui\u00e9n sabe, igual es ese empujoncito que necesitabas para, por fin, cuidarte como siempre has querido. Como dice el refr\u00e1n, todo depende del pie con el que uno se levante…<\/p>\n

\"Tu<\/p>\n