{"id":2953,"date":"2014-12-15T12:33:42","date_gmt":"2014-12-15T12:33:42","guid":{"rendered":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/?p=2953"},"modified":"2015-04-28T20:00:37","modified_gmt":"2015-04-28T18:00:37","slug":"preparate-antes-de-ponerte-los-esquis","status":"publish","type":"articles","link":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/articles\/preparate-antes-de-ponerte-los-esquis\/","title":{"rendered":"Prep\u00e1rate antes de ponerte los esqu\u00eds"},"content":{"rendered":"<p>Que levante la mano la que se vea reflejada en esta historia: llegas a la estaci\u00f3n invernal. Te enfundas en tu traje de esquiar ideal con tus esqu\u00eds ideales. Te deslizas durante un par de horas por la nieve desenvolvi\u00e9ndote aceptamblemente hasta que a) un tir\u00f3n muscular te hace parar, b) se te sale el coraz\u00f3n de la caja y no puedes ni respirar, c) al d\u00eda siguiente tienes agujetas hasta en las pesta\u00f1as. Al final, con la excusa de que te pesan las piernas como si fueran dos troncos, <strong>acabas tir\u00e1ndote m\u00e1s tiempo de ca\u00f1as en el <em>apr\u00e8s ski<\/em> que disfrutando de la nieve,<\/strong> que es por lo que has subido a la monta\u00f1a. La historia es real como la vida misma. La explicaci\u00f3n no es que el esqu\u00ed sea un deporte duro, sino que no te has entrenado lo m\u00e1s m\u00ednimo.<\/p>\n<p>Si tu excusa es que no sabes c\u00f3mo, ya puedes ir busc\u00e1ndote otra porque <strong>aqu\u00ed van varias opciones para que subas a esquiar con un cuerpo de atleta<\/strong> ol\u00edmpica.<\/p>\n<figure id=\"attachment_2954\" aria-describedby=\"caption-attachment-2954\" style=\"width: 785px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2954 size-full\" src=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/1_preparateantesdeponertelosesquis.jpg\" alt=\"\u00a9 Cordon Press\" width=\"785\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/1_preparateantesdeponertelosesquis.jpg 785w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/1_preparateantesdeponertelosesquis-300x183.jpg 300w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/1_preparateantesdeponertelosesquis-695x425.jpg 695w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/1_preparateantesdeponertelosesquis-720x440.jpg 720w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/1_preparateantesdeponertelosesquis-626x383.jpg 626w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/1_preparateantesdeponertelosesquis-360x220.jpg 360w\" sizes=\"(max-width: 785px) 100vw, 785px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2954\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Cordon Press<\/figcaption><\/figure>\n<p><strong>1. Entrenador personal<br \/>\n<\/strong>Una cosa es coger t\u00e9cnica, que ya lo har\u00e1s sobre la nieve, y otra procurar llegar con los m\u00fasculos tonificados. Para eso el programa <em>Ski Fit<\/em> de <a href=\"http:\/\/www.reebokclub.com\/\" target=\"_blank\" target=\"_blank\"><strong>Reebok Sports Club<\/strong><\/a>\u00a0trabaja durante cuatro semanas el tren inferior (o sea, las piernas). Incluye sesiones de valoraci\u00f3n de tu estado para ver c\u00f3mo andas para practicar el esqu\u00ed alpino. El resto son doce sesiones de machaque para mejorar la fuerza, la agilidad, el equilibrio y la propiocepci\u00f3n (sentir tu cuerpo aunque no lo veas, muy recomendable para descensos con poca visibilidad).<\/p>\n<p>\u00bfSuficiente? No; a\u00fan quedan otras cuatro de trabajo cardiovascular para que no te ahogues cuando hay que moverse a toda velocidad (390 \u20ac).<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/ia5UdX4hAxI\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>2. Las <em>apps<br \/>\n<\/em><\/strong>Si hay apps que te recuerdan que has de regar las plantas, \u00bfc\u00f3mo no va a haber entrenadores virtuales para<em> smartphone?<\/em> Toma nota: <a href=\"https:\/\/itunes.apple.com\/us\/app\/snow-fitness-workouts-skiing\/id401535958?mt=8\" target=\"_blank\" target=\"_blank\"><em>Snow Fitness Workouts<\/em><\/a>\u00a0(2,99 $ para iOS) o <a href=\"https:\/\/befitapps.com\/\" target=\"_blank\" target=\"_blank\"><em>Be Fit Apps<\/em><\/a>, que viene con entrenamientos desarrollados por <strong>Neil MacLean-Martin,<\/strong> fisioterapeuta de <strong>La Clinique du Sport<\/strong> en Chamonix. Incluye v\u00eddeo-tutoriales con rutinas f\u00e1ciles de realizar en el sal\u00f3n de casa.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2962 size-full\" src=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/6_preparateantesdeponertelosesquis1.jpg\" alt=\"6_preparateantesdeponertelosesquis\" width=\"300\" height=\"513\" srcset=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/6_preparateantesdeponertelosesquis1.jpg 300w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/6_preparateantesdeponertelosesquis1-175x300.jpg 175w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p><strong>3. Monitor online<br \/>\n<\/strong>En <a href=\"http:\/\/www.instructorlive.com\/#!\/\" target=\"_blank\" target=\"_blank\"><strong>Instructor Live<\/strong><\/a> encontrar\u00e1s entrenamientos a la carta creados por entrenadores titulados. De paso, tambi\u00e9n puedes pedir una dieta para ir preparando tu organismo (perder peso, mejorar el m\u00fasculo, eliminar toxinas\u2026). Te registras, metes tus datos personales (talla, peso, forma f\u00edsica\u2026) y cuentas qu\u00e9 buscas (perder peso, tonificar o, en este caso, preparar tus piernas para unos d\u00edas intensivos de nieve).<\/p>\n<p>Te enviar\u00e1n el <em>Ski Fit Programme,<\/em> un plan de entrenamiento que prioriza el tren inferior, afina ciertas posturas de esqu\u00ed y fortalece las rodillas. Los ejercicios puedes verlos en el smartphone, el ordenador o en la tele. Hay un programa gratuito de prueba para un mes.<\/p>\n<figure id=\"attachment_2957\" aria-describedby=\"caption-attachment-2957\" style=\"width: 550px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2957 size-full\" src=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis.jpg\" alt=\"\u00a9 Cordon Press\" width=\"550\" height=\"827\" srcset=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis.jpg 550w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-200x300.jpg 200w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-151x227.jpg 151w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-157x236.jpg 157w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-360x541.jpg 360w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-298x448.jpg 298w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-128x192.jpg 128w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-364x546.jpg 364w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/4_preparateantesdeponertelosesquis-220x330.jpg 220w\" sizes=\"(max-width: 550px) 100vw, 550px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2957\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Cordon Press<\/figcaption><\/figure>\n<p><strong>4. En DVD<br \/>\n<\/strong><a href=\"http:\/\/skistronger.com\" target=\"_blank\" target=\"_blank\"><strong>Ski Stronger<\/strong><\/a> empez\u00f3 como entrenamientos en DVD pero ya existe su versi\u00f3n para m\u00f3vil y tablet. Est\u00e1 rodado al aire libre con el valle de Squaw (California) de fondo y un sol memorable. Prep\u00e1rate a sudar la gota gorda haciendo sentadillas, pegando saltos y endureciendo abdominales sin salir de casa (29,95 $ el DVD y 14,99 la app para smartphones, tabletas y ordenador).<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/RN-OKINoftc\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>5. En asfalto<br \/>\n<\/strong>No est\u00e1 de m\u00e1s irse poniendo en situaci\u00f3n en una pista de nieve artificial a cubierto. En <a href=\"http:\/\/www.madridsnowzone.com\/\" target=\"_blank\" target=\"_blank\"><em>SnowZone<\/em><\/a>\u00a0de Madrid\u2013Xanad\u00fa hay clases de esqu\u00ed y snow para todos los niveles. Y durante todo el a\u00f1o (desde 69 \u20ac). Si vas por tu cuenta, aprovecha los mi\u00e9rcoles: tienes un 50% de descuento en la entrada.<\/p>\n<figure id=\"attachment_2958\" aria-describedby=\"caption-attachment-2958\" style=\"width: 785px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2958 size-full\" src=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/5_preparateantesdeponertelosesquis.jpg\" alt=\"\u00a9 Cordon Press\" width=\"785\" height=\"524\" srcset=\"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/5_preparateantesdeponertelosesquis.jpg 785w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/5_preparateantesdeponertelosesquis-300x200.jpg 300w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/5_preparateantesdeponertelosesquis-720x481.jpg 720w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/5_preparateantesdeponertelosesquis-626x418.jpg 626w, https:\/\/graziamagazine.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/12\/2014\/12\/5_preparateantesdeponertelosesquis-360x240.jpg 360w\" sizes=\"(max-width: 785px) 100vw, 785px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2958\" class=\"wp-caption-text\">\u00a9 Cordon Press<\/figcaption><\/figure>\n<p><strong>6. Por tu cuenta<br \/>\n<\/strong>Si ya tienes experiencia en entrenamiento y solo quieres algunas pautas, aqu\u00ed van:<\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Todo al centro:<\/span> Procura que el peso de tu cuerpo caiga en el centro de los esqu\u00eds y no delante de tus botas. Para evitar lesiones, no te agaches demasiado o pondr\u00e1s demasiado peso en las rodillas y los cu\u00e1driceps y ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil perder el equilibrio y acabar rodando ladera abajo. \u00bfC\u00f3mo? Fortalece los abdominales y procura mantener una posici\u00f3n razonablemente erguida.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Alinea las rodillas:<\/span> Piensa en un c\u00edrculo imaginario que salga de la rodilla y caiga en l\u00ednea recta entre el segundo y tercer dedo del pie. Si ves que caer\u00eda m\u00e1s bien hacia el dedo gordo, realiza varios ejercicios de alineamiento al d\u00eda. Evitar\u00e1s problemas en el carving.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Relaja la pelvis:<\/span> Ni muy adelantada ni hacia atr\u00e1s. Y mant\u00e9n el tren superior relajado. Ahora dobla las rodillas como si fueras a esquiar manteniendo la pelvis en posici\u00f3n relajada y rep\u00edtelo 30 veces hasta que te salga natural.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Culo de acero:<\/span> S\u00ed, chicas; el esqu\u00ed bien hecho te deja un trasero 10. Pero hay que sudar mucho antes. Prep\u00e1rate para sentadillas, ejercicios de step, subir y bajar escalones, bicicleta y todo lo que trabaje gl\u00fateos y abductores. Las clases de G.A.P. son fundamentales en esta fase. Coger la bicicleta tampoco viene mal.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Mueve las caderas:<\/span> T\u00fambate de lado, junta los tobillos y levanta la rodilla que est\u00e1 arriba, como si abrieras y cerraras una valla. Luego repite esos movimientos de pie. Lo agradecer\u00e1s cuando vengan curvas muy cerradas.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Coge potencia cardiovascular:<\/span> Que el ejercicio no le pille desentrenado al coraz\u00f3n. Valen sesiones de bicicleta, el\u00edptica o running. Lo que sea pero mu\u00e9vete.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Propriocepci\u00f3n:<\/span> Imag\u00ednate esquiando en condiciones de baja visibilidad. Tienes que saber d\u00f3nde est\u00e1 tu cuerpo y si vas demasiado inclinada. Cierra los ojos y aguanta a la pata coja dos minutos.\u00a0 Haz alg\u00fan movimiento sencillo como doblar un poco la rodilla o cepillarte los dientes. Ten a mano algo donde agarrate por si pierdes el equilibrio. \u00a1No es bueno lesionarte antes de tiempo!<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":22549,"featured_media":0,"template":"","format":"standard","categories":[7,11],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v18.5 (Yoast SEO v20.4) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Prep\u00e1rate antes de ponerte los esqu\u00eds | Grazia<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Apps, v\u00eddeos y entrenadores personales te ayudan a ponerte en forma para la nieve. 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