{"id":184735,"date":"2025-10-23T08:30:43","date_gmt":"2025-10-23T06:30:43","guid":{"rendered":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/?post_type=articles&#038;p=184735"},"modified":"2025-10-23T10:47:50","modified_gmt":"2025-10-23T08:47:50","slug":"la-rutina-de-tres-minutos-para-dormir-mejor","status":"publish","type":"articles","link":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/articles\/la-rutina-de-tres-minutos-para-dormir-mejor\/","title":{"rendered":"La rutina de tres minutos para dormir mejor"},"content":{"rendered":"<p class=\"\" data-start=\"654\" data-end=\"971\">\u00bfDemasiado cansado para hacer ejercicio? Esa excusa puede ser v\u00e1lida, pero \u00bfy si tan solo tres minutos de movimiento ligero te ayudaran\u00a0a dormir mucho mejor esta noche\u00a0? Sin sudar, sin esterilla de yoga, sin necesidad de ponerte ropa deportiva. Una rutina r\u00e1pida y sin equipo para dormir mejor que puedes hacer sin salir de casa.<\/p>\n<p class=\"\" data-start=\"973\" data-end=\"1276\">Un nuevo estudio de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda), publicado en julio de 2024 en\u00a0<em data-start=\"1058\" data-end=\"1094\">BMJ Open Sport &amp; Exercise Medicine<\/em>\u00a0, revela que realizar ejercicios cortos y de baja intensidad por la noche puede a\u00f1adir media hora extra de sue\u00f1o. Y s\u00ed, esto es con tan solo series de tres minutos espaciadas cada media hora.<\/p>\n<h3><strong>Una rutina s\u00faper sencilla para dormir mejor<\/strong><\/h3>\n<p>El experimento involucr\u00f3 a unas 30 personas con dos\u00a0rutinas nocturnas\u00a0. En una, los participantes permanecieron sentados durante cuatro horas, similar a una t\u00edpica noche de televisi\u00f3n. En la otra, hicieron breves descansos para hacer ejercicio cada media hora.<\/p>\n<p>Los resultados sorprendieron a los investigadores:\u00a0<strong>tras las tardes con descansos activos, los participantes durmieron 30 minutos m\u00e1s.<\/strong>\u00a0\u00abMuchas recomendaciones sobre el sue\u00f1o desaconsejan los entrenamientos intensos nocturnos\u00bb, afirm\u00f3 Jennifer Gale, autora principal del estudio.\u00a0<em>\u00abPero este tipo de movimiento de baja intensidad activa el cuerpo sin interrumpir las se\u00f1ales del sue\u00f1o\u00bb. <\/em>Este enfoque es accesible: no hay aumento repentino de la frecuencia card\u00edaca, solo una ligera activaci\u00f3n muscular.<\/p>\n<h3><strong>La secuencia de ejercicios recomendada por los investigadores<\/strong><\/h3>\n<p>La rutina se adapta perfectamente a tu noche. No necesitas levantarte del sof\u00e1; lev\u00e1ntate durante los anuncios o los cambios de escena. Cada sesi\u00f3n dura tres minutos, cada media hora. Conc\u00e9ntrese en estos movimientos, apuntando a las piernas y la parte inferior del cuerpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Sentadillas en silla<\/li>\n<li>Elevaciones de pantorrillas<\/li>\n<li>Elevaciones de rodillas de pie<\/li>\n<li>Extensiones de cadera con pierna recta<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada uno es corto, no requiere equipo y se puede realizar en la sala de estar.\u00a0<em>\u00abEstos ejercicios requieren un espacio m\u00ednimo y no interrumpir\u00e1n el tiempo que pasas frente al televisor\u00bb,<\/em>\u00a0se\u00f1alan los investigadores.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, esta actividad\u00a0<strong>ayuda a reducir los niveles de az\u00facar y grasa en sangre despu\u00e9s de la cena<\/strong>\u00a0, lo que reduce los picos de glucemia que dificultan el sue\u00f1o.<\/p>\n<h3><strong>Una soluci\u00f3n adaptada a las personas sedentarias<\/strong><\/h3>\n<p>Esta rutina no est\u00e1 dise\u00f1ada para quienes corren o van al gimnasio con regularidad, sino para quienes pasan d\u00edas frente a las pantallas.\u00a0<em>\u00abLa clave es simplemente levantarse y moverse con regularidad\u00bb,<\/em>\u00a0recuerdan los investigadores. Esta microrutina le indica al cuerpo que el d\u00eda est\u00e1 llegando a su fin y que la relajaci\u00f3n est\u00e1 cerca.<\/p>\n<p>Es un recordatorio de que\u00a0para dormir mejor no siempre es necesario tener un colch\u00f3n caro\u00a0: a veces, basta con unos pocos pasos entre episodios de Netflix para resolver el problema.<\/p>\n<p><em>*Imagen: Pexels<\/em><\/p>\n","protected":false},"author":11653,"featured_media":184736,"template":"","format":"standard","categories":[3054],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v18.5 (Yoast SEO v20.4) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>La rutina de tres minutos para dormir mejor<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Un estudio revela una rutina nocturna sencilla y sin equipo que podr\u00eda prolongar tu sue\u00f1o 30 minutos cada noche.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link 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