{"id":155484,"date":"2020-09-11T08:48:08","date_gmt":"2020-09-11T06:48:08","guid":{"rendered":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/?post_type=articles&p=155484"},"modified":"2020-09-11T16:19:20","modified_gmt":"2020-09-11T14:19:20","slug":"ejercicio-para-tener-el-abdomen-plano-y-tonificado","status":"publish","type":"articles","link":"https:\/\/graziamagazine.com\/es\/articles\/ejercicio-para-tener-el-abdomen-plano-y-tonificado\/","title":{"rendered":"Ejercicios para tener el abdomen plano y tonificado"},"content":{"rendered":"

Est\u00e1 comprobado que hacer ejercicio ayuda a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensi\u00f3n, ya que con \u00e9l mantenemos el cuerpo en un peso saludable.\u00a0<\/span>Los\u00a0abdominales<\/strong>\u00a0son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que, sin tenerlo consciente, forma parte de casi todos los movimiento que hacemos<\/strong>. Adem\u00e1s de ser una de las zonas que m\u00e1s nos gusta mostrar, trabajarla ayuda indirectamente a todo el cuerpo, la postura o previniendo lesiones y\/o dolores.\u00a0<\/span><\/p>\n

Es un hecho que hacer abdominales y conseguir el abdomen perfecto, no es nada f\u00e1cil, adem\u00e1s de que es muy importante la determinaci\u00f3n para conseguirlo y una buena alimentaci\u00f3n. Pero para que empieces tu camino, te presentamos ocho ejercicios que te har\u00e1n estar un paso m\u00e1s cerca a ese cuerpo que tanto so\u00f1aste.<\/p>\n

\"Chloe<\/a><\/p>\n

SIT-UP<\/b><\/em><\/h3>\n

El b\u00e1sico, comienza recostada boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y toda la espalda apoyada en la superficie \u2014los brazos pueden estar extendidos hacia adelante, cruzados sobre el pecho o flexionados por detr\u00e1s de la cabeza. Como su nombre lo indica, debemos\u00a0sentarnos y despegar toda la espalda del suelo\u00a0mediante la contracci\u00f3n del abdomen y otros m\u00fasculos del cuerpo. Cuando hagas este movimiento, echa la pelvis hacia delante y mant\u00e9n tu espalda totalmente plana evitando curvas en la parte baja. Puedes realizar 25 repeticiones.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

PASA LA\u00a0FITBALL<\/i>\u00a0DE LAS PIERNAS A LOS BRAZOS\u00a0<\/span><\/b><\/h3>\n

Este ejercicio normalmente se hace con una pelota de ejercicio, pero si no tienes una puedes utilizar cualquier objeto de gran tama\u00f1o para que sea m\u00e1s sencillo y de un peso con el que te sientas c\u00f3moda. Es una mezcla entre un\u00a0sit-up<\/em>\u00a0(solo que ahora con las piernas estiradas) con pelota y en las elevaciones debes ir pasando la pelota o el objeto de tus piernas a los brazos y viceversa. Hazlo 25 veces.\u00a0<\/span><\/p>\n

ELEVACI\u00d3N DE PIERNAS\u00a0<\/span><\/b><\/h3>\n

Este ejercicio consiste en elevar las piernas, sin flexionar, hasta llegar a un \u00e1ngulo de 90\u00ba y bajarlas lentamente al suelo \u2014dependiendo de tu nivel puedes tocar o no en el suelo y tu espalda siempre debe estar pegada contra el piso. Puedes repetir unos 20 veces este ejercicio para trabajar los abdominales inferiores.\u00a0<\/span><\/p>\n

FLEXI\u00d3N DE PIERNAS<\/b><\/h3>\n

Tumbada boca arriba, eleva las piernas flexionadas a la altura del abdomen, coloca los brazos el rededor de la nuca y eleva el tren superior hasta que tu frente toque tus rodillas y baja.Es importante controlar el balanceo del cuerpo porque puede producir lesiones. Repite las elevaciones 20 veces.<\/p>\n

BICICLETA<\/b><\/h3>\n

Estando boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria flexion\u00e1ndola, vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite el movimiento a la inversa. Realiza 25 repeticiones.\u00a0<\/span><\/p>\n

CRUNCH<\/em>\u00a0LATERAL<\/b><\/h3>\n

El\u00a0crunch<\/em>\u00a0lateral es ideal para trabajar la zona de los oblicuos. Comienza recostada sobre tu lado derecho con las piernas una encima de la otra y aseg\u00farate de que tus rodillas est\u00e9n dobladas un poco. Lleva las manos detr\u00e1s de tu cabeza, una vez que est\u00e9s en esta posici\u00f3n comienza moviendo el codo izquierdo hacia arriba, mant\u00e9n la contracci\u00f3n por un segundo y luego vuelva a bajar lentamente a la posici\u00f3n inicial.\u00a0Puedes repetir 20 veces por cada lado.<\/p>\n

TOQUES AL TAL\u00d3N<\/b><\/h3>\n

Para realizar este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mant\u00e9n los brazos estirados a los costados del cuerpo, eleva tu tronco unos cent\u00edmetros, ll\u00e9valo hacia la derecha, buscando tocar el tal\u00f3n, mant\u00e9n la contracci\u00f3n por unos segundos y vuelve a la posici\u00f3n inicial, despu\u00e9s repite hacia la izquierda. Haz 25 repeticiones por lado.<\/p>\n

PLANCHA<\/b><\/h3>\n

Es un ejercicio base en toda rutina de abdominales. Tienes que estar boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, eleva el tronco hasta lograr una posici\u00f3n alineada \u2014las piernas deben estar completamente estiradas. Con frecuencia solemos elevar m\u00e1s los gl\u00fateos porque facilita el ejercicio, pero debes mantenerlos a la altura de tu espalda. Puedes comenzar manteniendo la postura por 30 segundos y con la pr\u00e1ctica irle sumando tiempo o dificultad. Si eres avanzada, eleva un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo, vuelve a la posici\u00f3n y repite con el otro brazo y pierna.<\/p>\n

Es importante mencionar que no hay mejores ni peores ejercicios. Cada persona, seg\u00fan su estado f\u00edsico, desempe\u00f1o deportivo y trabajo diario, responder\u00e1 mejor ante unos ejercicios u otros.<\/p>\n

*Imagen: Gety Images<\/p>\n

<\/h1>\n

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