Moda
A la hora de comprobar hasta qué punto algo es tendencia, hay una ecuación que nunca falla: Famosos + Viral + Palabreja. Si se dan las tres, no hay duda: estamos ante un fenómeno planetario. Así, basándonos en estas ‘matemáticas de la Red’, podemos aseverar sin miedo a equivocarnos que el culo le ha quitado el cetro al abdomen en la frenética carrera primaveral llamada comúnmente ‘operación biquini’.
La noche del pasado lunes Kim Kardasian, Beyoncé y Jennifer Lopez ‘rompían’ de nuevo internet con los modelitos que escogieron para posar en la escalera del Metropolitan. El protagonista en los tres casos: el trasero. Pero esta aparición solo llegaba para ratificar lo que ya es un hecho consumado: el culo ha llegado para reivindicar el protagonismo que se merece. Hace unas semanas, éramos testigos de cómo un vídeo absurdo en el que un chico solicitaba a algunas mujeres que le dejaran grabar su rostro rodeado de sus traseros en bañador se convertía en un viral que incluso ocupaba espacio en la portada de algunos medios digitales. Al mismo tiempo, las cuentas de Instagram y Twitter de las famosas no han dejado de llenarse en los últimos meses de belfies (aquí la palabreja esperada), que no es sino un autorretrato en el que el culo es más protagonista que el rostro. Beyoncé, Cara Delevigne, Cristina Pedroche, Kendall Jenner, Doutzen Kroes o Heidi Klum son algunas de las que han puesto sus nalgas a tiro de las cámaras de sus móviles, algunas sin nada que desmerecer a las de Nicki Minaj…
Precisamente el vídeoclip de Anaconda fue más comentado por el trasero de la norteamericana que por la canción; al igual que la portada de Kim Kardashian para Paper Magazine, donde todo se reducía a unas generosas y rotundas posaderas.
Confirmado pues que estamos en plena era butt pride ¿orgullo culero?, ¿qué mejor que saber los trucos necesarios para poder entrar en ese Olimpo de traseros perfectos siempre dispuestos a un buen shake? Y más ahora, que aun estamos a tiempo de entrenarlo antes de que comience la temporada de piscinas, playas y barbacoas varias:
“Si el objetivo es tener unos glúteos definidos y turgentes, debemos realizar ejercicios específicos, normalmente isométricos, es decir, haciendo fuerza en una posición sin movimiento. Luego tocará trabajar con pesos muertos, sentadillas…”, explica Ángel Merchán, director del gimnasio Home Wellness Madrid Studio y responsable del entrenamiento de algunas de las runners y blogueras más estilosas de nuestro país.
Precisamente, son las chicas quienes tienen que ‘currárselo’ más a la hora de obtener resultados. “Las mujeres están en desventaja genética. Si el objetivo es desarrollar los glúteos, tardarán más; eso sí, a cambio, gozan de una constitución ósea de la pelvis que permite una forma más redonda y ancha”, prosigue Merchán. A la hora de perder grasa para definirlo, nuevamente los hombres están mejor predispuestos, gracias a un metabolismo más rápido que las mujeres.
Si hay un ejercicio popular para lograr un culo 10, ese es la sentadilla. “Y no solo para fortalecer los glúteos, sino también para las piernas, el abdomen… y todo el cuerpo en general”, afirma Juan Ruiz López, director de su propio centro de entrenamiento personal y encargado de poner en forma a varios actores del panorama.
Eso sí, hay que saber qué tipo de sentadillas, cómo y cuánto hacerlas, porque no se trata solo de agacharse sin más. “Si queremos que trabajen especialmente la zona del glúteo, debemos hacerlas profundas, es decir, bajar el culo tan cerca del suelo como podamos. Si hacemos media sentadilla, como suele hacer la gente en el gimnasio, trabajaremos en mayor medida los cuádriceps. Luego, el número de series y repeticiones dependerá en gran medida de cada persona, pero como el glúteo posee un alto número de fibras de contracción lenta, con una alta capacidad de resistencia, será mejor trabajarlas en altas repeticiones”, apunta.
Tanto Juan como Ángel apuntan al Hip Thrust como uno de los más efectivos. “Para mí, el mejor ejercicio de glúteo”, apostilla Juan. Consiste en elevar con la cadera una barra con dos pesas en sus extremos. “Si al principio resulta complicado, también se puede realizar elevando la cadera con una pierna elevada. Es un nivel más básico”.
Las prisas no son buenas
Al igual que con el resto de grupos musculares, no hay que dedicarle tiempo a diario para tener un culo 10 antes del verano. “El trabajo especifico de glúteos debe realizarse entre 2 y 3 veces por semana, y en combinación con otras partes del cuerpo de cara a tener una musculatura compensada. La duración no debe exceder los 30 minutos”, indica Ángel. “Si entrenamos a una alta intensidad todos los días, no haremos más que saturar y agotar al cuerpo”, añade Juan. Y para ver resultados, igual, no van a llegar en cuatro días: “Más o menos es a los dos meses cuando se pueden notar los cambios físicos. Durante las tres primeras semanas el cuerpo no suele construir gran cantidad de masa muscular si pasamos de no hacer nada a tratar de ponernos en forma”, prosigue el entrenador.
Un enemigo de las prisas a la hora de hacer ejercicio es tratar de coger ‘atajos’ mediante suplementos engañosos. “No hay productos milagrosos. Un plan de alimentación acorde a cada uno y al entrenamiento es el mejor suplemento”, dice Juan. “Añadir proteínas o aminoácidos pueden ser válidos, pero lo ideal es que sea nuestra dieta diaria la que nos permita lograr los objetivos”, añade Ángel.
Es el mismo ‘remedio’ para lograr un 10 en cualquier parte del cuerpo así que, de paso, además del culo, acabaremos con unos abdominales perfectos, unas piernas contorneadas y una elasticidad imponente. ¡Tiembla, Nicky Minaj!
10 ejercicios* específicos para glúteos
*Cuatro series de 15 repeticiones es una medida perfecta.
1. Sentadillas abiertas.
Como si fuéramos luchadores de sumo, con las piernas bien abiertas, definen la parte externa de la cadera.
2. Burpees.
El ‘mejor amigo’ de los participantes en las Spartan Race. Empieza de pie, agáchate, apoya los brazos en el suelo, da una patada con ambas piernas hacia atrás y vuelta a la posición inicial. ¿Un extra? añadir un salto sobre el sitio y con los brazos en alto al subir del suelo.
3. Sentadillas búlgaras.
Una mezcla entre zancada y sentadilla a la que, además, se le puede añadir peso.
4. Zancada frontal.
Con el abdomen bloqueado, debe ser amplia hacia delante y que la rodilla que queda atrás alcance los 90º aprox., manteniendo el tronco vertical.
5. Subir escaleras.
No es una leyenda urbana. Está comprobado que quienes suben a un octavo sin ascensor trabajan mucho los glúteos en ese ascenso.
6. Comba.
Como el anterior, es un ejercicio aeróbico, por lo que la quema de grasas está más que garantizada.
7. Patada de glúteo.
A cuatro patas, con las rodillas y antebrazos paralelos apoyados en el suelo, llevamos la pierna hacia atrás manteniendo en todo momento la rodilla flexionada a 90º y las caderas paralelas.
8. Elevación de talones.
Se puede hacer incluso sentados.
9. High Knees.
Correr en el sitio levantado bien alto las rodillas.
10. Sentadilla de tensión.
En lugar de hacer todo el recorrido, realizamos solo tres cuartas partes del movimiento, tanto al inicio como al final.
