Seguro que la escena te suena. Llegas a un buffet con hambre y empiezas a picotear un poco de todo. Cuando te quieres dar cuenta, has comido el equivalente a cuatro raciones… ¡y aún te falta el postre! Aunque todos los nutricionistas están de acuerdo en que ir a este tipo de restaurantes es sinónimo de comer más de la cuenta, debería ser motivo de alerta que nuestro propio cuerpo no nos avise de que está saciado, que no sea necesario que literalmente el estómago no pueda más para que paremos.

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Muerta me quedo…

El responsable de que esas alertas no lleguen bien codificadas al cerebro tiene nombre y, no, no es la gula. Se trata del gen FTO, cuya relación con la obesidad ya era conocida pero cuya importancia no ha dejado de crecer desde que fuera descubierta su capacidad para atenuar la saciedad. No entiende de edad, sexo o clase social, si tienes una variante de riesgo, no te libras.

Ser portador no quiere decir que estemos condenados a engordar sin remedio. “Tener la variante del gen no nos convierte en obesos, pero sí en personas con tendencia a comer más de la cuenta”, explicó Jane Wardle, investigadora del University College London, al presentar sus primeros resultados. Es decir, nos obliga a estar muy pendientes de cuánto comemos.

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Tres cajas de galletas… pues igual sobran dos y media. © Fotograma de ‘Stranger Things’

“No hay que esperar a saciarse para dejar de comer. La respuesta puede llegar a tardar al cerebro hasta 30 minutos desde que el estómago recibe la comida y, si somos de comer rápido, ¡imagínate cuánto seríamos capaces de ingerir!”, explica la nutricionista Irene Cañadas, de Clínica Ravenna Madrid. “Lo ideal es preparar una comida de una medida normal y comer despacio, masticando mucho los alimentos”, prosigue.

No hace falta un estudio genético para darnos cuenta de si nuestra respuesta a la saciedad está alterada o no. Basta con fijarse, por ejemplo, si nuestro cuerpo pasa, automáticamente, de estar bien a no caber ni un cacahuete. O, también, si comemos una ración correcta y, media hora después, notamos que estamos satisfechos, aunque al acabar el plato no hubiéramos tenido la sensación de estar llenos e incluso pensáramos que “nos cabía otro plato más”.

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Ese momento en el que empiezas a picar y ya no paras hasta casi el colapso.

Además, el estómago se puede ‘educar’. Es lo que ocurre cuando nos ponemos a dieta, especialmente las hipocalóricas que suprimen alimentos que disparan el apetito como los cereales (harinas, legumbres, arroz…) o el azúcar. El éxito de las mismas radica, entre otros factores, en que el propio organismo se siente saciado con mucha menos comida y deja de demandar más cantidad entre las 48 y las 72 horas de haber empezado el nuevo plan de comidas.

Veamos algunos trucos para contrarrestar la falta de saciedad y que el FTO no nos venza:

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1. “Es muy efectivo tomar un caldo bajo en grasas, por ejemplo el de verduras, unos minutos antes de comer. Nos ayudará a ganar tiempo a la respuesta de saciedad y, cuando esta llegue, habremos comido una medida normal”, explica Irene Cañadas. Es más efectivo que beber un vaso de agua porque los líquidos calientes dilatan más las paredes del estómago y permiten una mayor sensación de saciedad.

2. No sirvas la comida en fuentes en medio de la mesa. De la olla o la sartén, directamente la emplatamos, cuidando que sea la medida correcta (una ración). Si sobra porque hemos preparado de más, la guardamos antes incluso de comer nuestro plato en tarteras del tamaño de una ración y la conservamos en el frigorífico o en el congelador.

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No parecía tan fácil, ¿verdad Daenerys?

3. Si no tenemos prisa, trata de alargar la comida, bien comiendo algo más lentamente y masticando mucho, o mediante trucos como charlar un poco entre bocado y bocado o entre plato y plato.

4. Unas gotas de limón en tu vaso de agua. No hace falta que sea limonada. El sabor ácido frena las ganas de comer dulce y sacia por más tiempo. Además, oblígate a beber al menos dos vasos de agua en las comidas, así además llegarás a los dos litros diarios recomendados. También funciona con el té verde.

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Apúntate al tea time.

5. Evita la sobreexposición a la comida a granel. No se trata de que dejes de ir a buffets o restaurantes con la fórmula de comer todo lo que se nos antoje, pero sí de que no hagas de ellos tu lugar de encuentro. Es difícil controlarse aquí, más cuando queremos perder peso o, simplemente, no comer de más.

© Wildfox
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