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¿Demasiado cansado para hacer ejercicio? Esa excusa puede ser válida, pero ¿y si tan solo tres minutos de movimiento ligero te ayudaran a dormir mucho mejor esta noche ? Sin sudar, sin esterilla de yoga, sin necesidad de ponerte ropa deportiva. Una rutina rápida y sin equipo para dormir mejor que puedes hacer sin salir de casa.
Un nuevo estudio de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda), publicado en julio de 2024 en BMJ Open Sport & Exercise Medicine , revela que realizar ejercicios cortos y de baja intensidad por la noche puede añadir media hora extra de sueño. Y sí, esto es con tan solo series de tres minutos espaciadas cada media hora.
Una rutina súper sencilla para dormir mejor
El experimento involucró a unas 30 personas con dos rutinas nocturnas . En una, los participantes permanecieron sentados durante cuatro horas, similar a una típica noche de televisión. En la otra, hicieron breves descansos para hacer ejercicio cada media hora.
Los resultados sorprendieron a los investigadores: tras las tardes con descansos activos, los participantes durmieron 30 minutos más. «Muchas recomendaciones sobre el sueño desaconsejan los entrenamientos intensos nocturnos», afirmó Jennifer Gale, autora principal del estudio. «Pero este tipo de movimiento de baja intensidad activa el cuerpo sin interrumpir las señales del sueño». Este enfoque es accesible: no hay aumento repentino de la frecuencia cardíaca, solo una ligera activación muscular.
La secuencia de ejercicios recomendada por los investigadores
La rutina se adapta perfectamente a tu noche. No necesitas levantarte del sofá; levántate durante los anuncios o los cambios de escena. Cada sesión dura tres minutos, cada media hora. Concéntrese en estos movimientos, apuntando a las piernas y la parte inferior del cuerpo:
- Sentadillas en silla
- Elevaciones de pantorrillas
- Elevaciones de rodillas de pie
- Extensiones de cadera con pierna recta
Cada uno es corto, no requiere equipo y se puede realizar en la sala de estar. «Estos ejercicios requieren un espacio mínimo y no interrumpirán el tiempo que pasas frente al televisor», señalan los investigadores.
Además, esta actividad ayuda a reducir los niveles de azúcar y grasa en sangre después de la cena , lo que reduce los picos de glucemia que dificultan el sueño.
Una solución adaptada a las personas sedentarias
Esta rutina no está diseñada para quienes corren o van al gimnasio con regularidad, sino para quienes pasan días frente a las pantallas. «La clave es simplemente levantarse y moverse con regularidad», recuerdan los investigadores. Esta microrutina le indica al cuerpo que el día está llegando a su fin y que la relajación está cerca.
Es un recordatorio de que para dormir mejor no siempre es necesario tener un colchón caro : a veces, basta con unos pocos pasos entre episodios de Netflix para resolver el problema.
*Imagen: Pexels
