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Resumiendo todo lo posible, podríamos decir que los ejercicios isométricos consisten en hacer una contracción de un músculo y mantenerla. Cómo contraer y cuánto mantenerla es el quid de la cuestión. Por ejemplo, se puede hacer una sentadilla en clave isométrica: en lugar de flexionar y subir repetidamente, una sentadilla isométrica consistiría en flexionar, aguantar 5-4-3-2-1, y subir. También se puede ejercitar el hombro haciendo elevaciones laterales mantenidas… o flexiones isométricas, que consistirían en mantener la posición a mitad del recorrido del ejercicio para fortaleces el core. Se pueden hacer elevaciones de gemelos isométricas, conservándonos de puntillas sobre un pie y otro, con la pierna que no trabaja apoyada detrás de la que se ejercita. También se puede hacer isométricos de un curl de bíceps que mantenga la contracción en diferentes posiciones.
Frente a todas las posibilidades que existen para ejercitar nuestros músculos, los isométricos con una gran alternativa si se busca alta intensidad, por la tensión muscular sostenida que requiere. ¿El resultado? Un cuerpo firme y flacidez cero. Los expertos los recomiendan combinados con ejercicios para potenciar la fuerza y el entrenamiento cardiovascular.
¿Para quién?
María Luque, entrenadora personal, coach ejecutivo y directora de Dinamic, recomienda el entrenamiento isométrico a personas con lesiones articulares importantes (de rodillas sobre todo) o lesiones de cadera, ya que no implica movimiento articular constante y produce muy poco impacto. “Sobre todo lo recomiendo a mujeres que quieran recuperarse después del parto o prepararse para ser madres, ya que trabajando el core de forma isométrica conseguirán fortalecer el abdomen interno y el suelo pélvico, fundamentales para volver a tener un vientre liso y fuerte”, explica María. Y añade: “El trabajo isométrico del core es fundamental para mejorar la estabilidad del cuerpo, ayuda a mejorar nuestra higiene postural. Con la compactación isométrica ganaremos mayor verticalidad y estabilidad articular y la transferencia de fuerza será mayor y más segura”.
Ventajas e inconvenientes
En opinión de la entrenadora, lo mejor del ejercicio isométrico es el bajo impacto articular que tiene y la importancia que adquiere en entrenamientos de alto impacto (crosstraining, fuerza máxima, explosiva…) a la hora de realizar los ejercicios con mayor seguridad y éxito. Ahora bien, es contraproducente para personas con hipertensión: aumenta la tensión arterial, lo que puede producir riesgos cardiovasculares.
¿Cómo empiezo?
Como todo, poco a poco, sin buscar hacerlo perfecto desde el primer día. Conciénciate, eso sí, de lo importante que es tomar la postura correcta. En este vídeo, María te enseña algunos ejercicios básicos isométricos con los que iniciarte:
