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Con la llegada del otoño, apetecen más las cremas, los guisos y las preparaciones al horno. Ingredientes como la calabaza, las setas, el boniato o la pera permiten variar las comidas de diario con recetas sencillas y adaptadas a esta época. «Apetecen más las cremas, los guisos, los platos templados y las preparaciones al horno, pero eso no significa que tengan que ser comidas pesadas«, explica Klau Gago, especialista en nutrición consciente y PNIE y fundadora de klauinstinto.
Para la nutricionista, los productos de temporada también ayudan a salir de las combinaciones de siempre y a incorporar una mayor variedad de alimentos. «Cuando un producto está en su momento suele tener mejor sabor y resulta más fácil incorporarlo a platos cotidianos«, explica. Una forma de renovar la compra que, como señala Klau, «nos lleva a rotar más frutas y verduras y a ampliar la variedad de lo que comemos durante el año«.
A partir de esta idea, Klau propone cuatro recetas fáciles de preparar: una crema de calabaza y zanahoria con garbanzos, un guiso de lentejas con setas y tomillo, salmón al horno con boniato e hinojo y una ensalada templada de pera, rúcula y nueces. Cuatro propuestas que combinan verduras, legumbres y pescado o fruta y que permiten incorporar los ingredientes del otoño a la alimentación cotidiana sin pasar horas en la cocina.
Crema de calabaza, zanahoria y garbanzos
La primera propuesta combina calabaza y zanahoria con garbanzos para dar más cuerpo a la crema y hacerla más saciante. «Con los garbanzos sumamos proteína vegetal y más fibra, por lo que conseguimos una saciedad mayor», explica Klau Gago. Además, permite incorporar legumbres fuera del guiso tradicional sin complicar la preparación. La receta reúne dos de los básicos que la nutricionista recomienda tener a mano para organizar las comidas de la semana: verduras de temporada y legumbres. «En la compra tendría siempre verduras de temporada, legumbres, huevos y pescado», señala. A partir de esa base, propone completar los platos con aceite de oliva virgen extra, frutos secos, cereales integrales o tubérculos.
Guiso de lentejas, setas y tomillo
Las lentejas aportan proteína vegetal y fibra, mientras que las setas añaden sabor y textura a este guiso. «Muchas veces asociamos las legumbres con guisos muy pesados, pero eso depende más de cómo se cocinen que de la legumbre en sí», explica Klau Gago. Prepararlas con verduras, setas y aceite de oliva permite disfrutar de un plato de cuchara sencillo que también encaja cuando hay poco tiempo para cocinar. «Con lentejas ya cocidas y un buen salteado de setas y puerro, tienes un plato resuelto en poco tiempo», señala. Si se opta por cocerlas en casa, la nutricionista recomienda aprovechar para preparar más cantidad y dejar una parte lista para otra comida de la semana.
Salmón al horno con boniato, hinojo y eneldo
El salmón aporta proteína y omega 3, mientras que el boniato suma hidratos de carbono, fibra y carotenoides. El hinojo añade un sabor anisado que contrasta con la grasa del pescado. «Los he elegido porque juntos resuelven una comida completa sin necesidad de añadir mucho más, y porque se pueden cocinar al horno en una sola bandeja», explica Klau Gago. Una preparación que también permite adelantar parte del menú de los días siguientes: «Si asas calabaza o boniato, prepara cantidad para dos comidas», recomienda. Aprovechar el horno para cocinar alguna ración extra facilita tener una base lista que después puede acompañarse con huevo o pescado.
Ensalada templada de pera, rúcula y nueces
La pera templada, el queso de cabra y las nueces aportan sabor, contraste de texturas y saciedad a una ensalada que Klau plantea como acompañamiento o comida ligera. «Me gusta este formato en otoño porque permite seguir tomando ensaladas sin que todo tenga que ser frío», explica. Para convertirla en un plato principal, la nutricionista recomienda reforzar el aporte de proteína: «Se puede añadir huevo, salmón, garbanzos o tofu sin cambiar demasiado la receta». Un ajuste sencillo que mantiene la base vegetal y el contraste de temperaturas, y permite adaptar el plato al lugar que vaya a ocupar en el menú.
Estas cuatro recetas son un punto de partida para incorporar los ingredientes del otoño a las comidas de diario y variar entre cremas, guisos, platos al horno y ensaladas templadas. Contar con algunas preparaciones listas facilita, además, volver a utilizarlos en otras combinaciones durante la semana. «Así cocinar en casa deja de significar empezar de cero cada vez», explica Klau. Una forma de disfrutar de los productos de temporada que, como resume la nutricionista, «hace que comer bien entre semana sea mucho más fácil de mantener».
*Imágenes: Pexels y cortesía
